Αρθρογραφεί δημόσια μέσα από την προσωπική του σελίδα στο facebook, οι fans τον παρακολουθούν. Νέα ανάρτηση από τον Φάνη Νηρό με τίτλο:
Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι μιλάνε για την προσπάθεια να χάσουν βάρος, αυτό που πραγματικά προσπαθούν να κάνουν είναι να χάσουν λίπος.
Το πρόβλημα είναι ότι είναι απαραίτητο να μην χάνετε μυς – κάτι που το σώμα σας κάνει όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα. Και ένα έλλειμμα θερμίδων είναι απαραίτητο για την απώλεια λίπους. Δεν μπορείτε να χάσετε λίπος χωρίς να παίρνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε την ημέρα!
Εάν πετύχετε ένα θερμιδικό έλλειμμα για να χάσετε βάρος μόνο με τη μείωση των θερμίδων, θα χάσετε ένα παρόμοιο ποσοστό βάρους από λίπος όσο και από τους μυς. Εν τω μεταξύ, απαιτείται ένα θερμιδικό πλεόνασμα – κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι καίτε ανά ημέρα, για τη δημιουργία μυών. Σκεφτείτε το να χτίζετε μυς σαν να βάζετε τούβλα: Εάν θέλετε να χτίσετε, θα χρειαστείτε περισσότερα τούβλα. Αλλά και πάλι, επιστρέφουμε στο πρόβλημα της ανάγκης αφαίρεσης τούβλων, για απώλεια βάρους. Μπορείτε να χειριστείτε τον τρόπο με τον οποίο χάνονται αυτοί οι δύο τύποι σωματικών ιστών, λίπους και μυών κατά τη διάρκεια ενός θερμιδικού ελλείμματος, πολύ απλά δημιουργώντας αυτό το έλλειμμα με διαφορετικό τρόπο.
Αυτές οι στρατηγικές είναι άφθονες – και ενώ η καθεμία βοηθά μόνη της, είναι πιο ισχυρές όταν εκτελούνται ταυτόχρονα. Παρακάτω είναι τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:
1. Μειώστε λιγότερες θερμίδες
Προφανώς, εάν η μείωση των θερμίδων θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια μυών, θέλετε να αποφύγετε οποιαδήποτε δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Σε γενικές γραμμές, μια γυναίκα πρέπει να μειώσει τις θερμίδες κατά περίπου 300 έως 400 θερμίδες και οι άνδρες περίπου 400 έως 600 θερμίδες. Ένας καλύτερος τρόπος προσέγγισης αυτών των θερμίδων είναι ο προσδιορισμός των θερμίδων συντήρησης και, στη συνέχεια η μείωση αυτού του ποσού κατά περίπου 25 τοις εκατό.
Οι θερμίδες συντήρησης είναι ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να τρώτε ανά ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας ανά πάσα στιγμή, λαμβάνοντας υπόψη παραμέτρους όπως η άσκηση. Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με 0,75 και αυτός είναι ένας πολύ καλός στόχος για την αργή απώλεια βάρους.
Ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αργά, κάτι που θα σας βοηθήσει να μειώσετε την ποσότητα μυϊκής μάζας που χάνετε.
2. Κάντε προπόνηση με βάρη.
Ο τύπος άσκησης που επιλέγετε είναι πολύ σημαντικός. Η καρδιαγγειακή άσκηση λειτουργεί σε αεροβικές μυϊκές ίνες, οι οποίες αυξάνουν την εξαγωγή οξυγόνου, αλλά δεν αλλάζουν απαραίτητα τη μυϊκή μάζα. Και μπορεί ακόμα να χάσετε μυϊκή μάζα εάν αυτός είναι ο μόνος τρόπος που προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ωστόσο, ενώ η προπόνηση με βάρη είναι πιο διάσημη για την οικοδόμηση μυών ενώ βρίσκεστε σε θερμιδικό πλεόνασμα, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση με βάρη είναι αποτελεσματική στη μείωση των μειώσεων της μυϊκής μάζας όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα.
Σε αντίθεση με την αερόβια άσκηση, η προπόνηση με βάρη – ειδικά η έντονη προπόνηση με βάρη – προσλαμβάνει κυρίως μυϊκές ίνες τύπου 2, οι οποίες συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στα μυϊκά κέρδη. Ενεργοποιεί επίσης τη βραχυπρόθεσμη παραγωγή ορμονών όπως η αυξητική ορμόνη και η τεστοστερόνη που βοηθούν στη συγκράτηση των μυών και στην οικοδόμηση.
3. Διατηρήστε ή αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών
Κατά τη μείωση των θερμίδων, 9,9 φορές στις 10, καμία από αυτές δεν πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι το θρεπτικό ερέθισμα για την οικοδόμηση μυών και κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, χρησιμεύει για τη διατήρηση των μυών. Η πρωτεΐνη είναι επίσης το θρεπτικό συστατικό που σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο και είναι το λιγότερο πιθανόν θρεπτικό συστατικό που αποθηκεύεται ως λίπος ακόμη και όταν καταναλώνεται σε περίσσεια.
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε ανά ημέρα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, αλλά σε γενικές γραμμές για τη βέλτιστη ανάπτυξη των μυών, οι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 0,4 έως 0,55 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους σε κάθε γεύμα.
Η παροχή μιας δόσης 30 έως 40 γραμμαρίων πρωτεΐνης κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες σπάνια θα ήταν αρνητική σε γενικές γραμμές.
4. Δώστε προσοχή στους υδατάνθρακες
Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους και μπορεί ακόμη και να βλάψει τη συντήρηση των μυών και την πιθανή ανάπτυξη περιορίζοντας την απόδοση της άσκησης.
Με εκτίμηση,
Φάνης Νηρός.
