Αρχική » Δύναμη & Καρδιοαναπνευστική αντοχή σε μια προπόνηση;

Δύναμη & Καρδιοαναπνευστική αντοχή σε μια προπόνηση;

by admin

Δύναμη & Καρδιοαναπνευστική αντοχή σε μια προπόνηση; Ταυτόχρονα;

Ένας μεγάλος αριθμός αθλημάτων έχουν ταυτόχρονα σημαντικές απαιτήσεις σε μυϊκή δύναμη/ισχύ και καρδιοαναπνευστική αντοχή, όπως το ποδόσφαιρο, η καλαθοσφαίριση, η πυγμαχία, η πάλη, η κωπηλασία, κ.α. Ωστόσο, ένα θεμελιώδες ερώτημα είναι, αν είναι εφικτή η ταυτόχρονη ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης/ισχύος και της καρδιοαναπνευστικής αντοχής σε έναν αθλητή, και αν ναι, με ποιόν τρόπο πρέπει να συνδυάζονται αυτά τα δύο προπονητικά ερεθίσματα.

Η πρώτη μελέτη που διερεύνησε το φαινόμενο των ταυτόχρονων προσαρμογών δύναμης και αντοχής ήταν εκείνη του Hickson το 1980, στην οποία βρέθηκε ότι η ταυτόχρονη προπόνηση δύναμης και αντοχής βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική αντοχή όσο και η αποκλειστική προπόνηση αντοχής, ενώ επηρεάζει αρνητικά την ανάπτυξη της δύναμης ειδικά μετά από τις πρώτες 6 εβδομάδες εφαρμογής της προπόνησης. Μεταγενέστερες μελέτες που χρησιμοποίησαν παρόμοια χαρακτηριστικά προπόνησης, έδειξαν επίσης μειωμένη ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης, της μυϊκής ισχύος και της μυϊκής υπερτροφίας με την ταυτόχρονη προπόνηση δύναμης και καρδιοαναπνευστικής αντοχής. Ωστόσο, όταν η ένταση, η συχνότητα ή η διάρκεια της αερόβιας προπόνησης είναι μέτρια, η ανάπτυξη της δύναμης/ισχύος/υπερτροφίας φαίνεται ότι επηρεάζεται λιγότερο.[quote]Οι σύγχρονες μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η δύναμη και η καρδιοαναπνευστική αντοχή μπορούν να αναπτυχθούν ταυτόχρονα[/quote]

Οι σύγχρονες μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η δύναμη και η καρδιοαναπνευστική αντοχή μπορούν να αναπτυχθούν ταυτόχρονα, μέχρι ένα ορισμένο σημείο. Όταν όμως η συχνότητα της αερόβιας άσκησης ξεπερνά τις 3 φορές την εβδομάδα ή η ένταση της αερόβιας άσκησης είναι πάνω από 80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου αναστέλεται η αύξηση της μυϊκής μάζας και της μυϊκής δύναμης που προκαλεί η προπόνηση με αντιστάσεις. Σε κυτταρικό επίπεδο, η άσκηση με αντιστάσεις προκαλεί την άμεση ενεργοποίηση της πρωτεΐνης-κλειδί για την υπερτροφία των μυϊκών ινών mTORC1, η οποία διατηρείται σε υψηλό επίπεδο τουλάχιστον για 18 ώρες σηματοδοτώντας την αύξηση της πρωτεΐνοσύνθεσης.[quote]Είναι ιδιαίτερα σημαντικό, μετά από την άσκηση με αντιστάσεις να ακολουθεί λήψη τροφής πλούσια σε πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα του αμινοξέος λευκίνη[/quote]

Η αερόβια προπόνηση προκαλεί μείωση της ΑΤΡ και αντίστοιχη αύξηση τηςAMP με συνέπεια την άμεση ενεργοποίηση της κινάσης AMPK η οποία διατηρείται σε υψηλό επίπεδο περίπου για 3 ώρες, η οποία όμως αναστέλλει την ενεργοποίηση της mTORC1, επομένως την πρωτεΐνοσύνθεση. Συνεπώς, όταν υπάρχει ανάγκη για ταυτόχρονη ανάπτυξη της δύναμης και της καρδιοαναπνευστικής αντοχής η αερόβια άσκηση υψηλής έντασης πρέπει να προηγείται και η άσκηση με αντιστάσεις να ακολουθεί μετά από διάλειμμα 3 τουλάχιστον ωρών. Η αναπλήρωση των υδατανθράκων μεταξύ των δύο αυτών προπονητικών συνεδριών έχει μεγάλη σημασία γιατί όταν το μυϊκό γλυκογόνο είναι σε χαμηλό επίπεδο αναστέλλεται η δράση της mTORC1, συνεπώς η μυϊκή υπερτροφία. Ακόμα και όταν η αερόβια άσκηση είναι χαμηλής έντασης, πρέπει να προηγείται της άσκησης με αντιστάσεις. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό, μετά από την άσκηση με αντιστάσεις να ακολουθεί λήψη τροφής πλούσια σε πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα του αμινοξέος λευκίνη, που επίσης προκαλεί την ενεργοποίηση της mTORC1 και τελικά μυϊκή υπερτροφία. Σε αθλήματα με υψηλές απαιτήσεις δύναμης και ισχύος, πρέπει να αποφεύγονται οι αερόβιες δραστηριότητες μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης ακόμα και αν γίνονται με χαμηλή ένταση. Αντίθετα, η άσκηση
με αντιστάσεις αμέσως μετά από αερόβια άσκηση μέτριας έντασης βελτιώνει περαιτέρω την αντοχή χωρίς να επιβραδύνει τη μυϊκή δύναμη και την υπερτροφία.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Baar K. Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Med.2014 Nov; 44 Suppl 2:S117-25. Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980; 45(2-3):255-63. ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ, ΑΝΑΠΛΗΡΩΤΉΣ ΑΘΛΗΤΙΚΏΝ ΡΊΨΕΩΝ, ΣΕΦΑΑ, ΕΚΠΑ

Related Posts

Στην ιστοσελίδα μας χρησιμοποιούμε Cookies, για να μπορέσουμε να προσφέρουμε μια προσωποποιημένη εμπειρία περιήγησης. Αποδοχή Δείτε περισσότερα