Οι μορφές δύναμης οι οποίες διακρίνονται σαφώς μεταξύ τους στη βάση της διαμόρφωσης της προπονητικής επιβάρυνσης είναι τέσσερις και αναφέρονται στη Μέγιστη Δύναμη η οποία αναπτύσσεται είτε μέσω α) Νευρομυϊκής Συναρμογής ή β) Μυϊκής Υπερτροφίας στη γ) Μυϊκή Ισχύ και στη δ) Μυϊκή Αντοχή.
Μυϊκή Υπερτροφία
Η μυϊκή υπερτροφία αποτελεί μέρος της προσαρμογής που επέρχεται με τη χρόνια προπόνηση ενδυνάμωσης ασχέτως επιδιωκόμενου στόχου, μπορεί ωστόσο, να επιδιωχθεί εξειδικευμένα μέσω ειδικά διαμορφωμένης για το σκοπό αυτό προπονητικής επιβάρυνσης. [quote]Για βέλτιστα αποτελέσματα κατά τη προπόνηση μυϊκής υπερτροφίας, συστήνεται όπως για τους αρχάριους και τους μέτρια προπονημένους, χρησιμοποιούνται φορτία έντασης μεταξύ 70 – 85% του 1RM, των 8 – 12 επαναλήψεων[/quote]
Η στόχευση στην ανάπτυξη της μυϊκής υπερτροφίας περιλαμβάνει τη χρήση μέτριων μέχρι μεγάλων φορτίων (Kraemer, 1992), τα οποία συντελούν σε έκκριση της αυξητικής ορμόνης (GH) και της τεστοστερόνης (Τ) (αναβολικές ορμόνες), σε υψηλότερα επίπεδα από αυτά που επιτυγχάνονται με ψηλούς φόρτους αλλά χαμηλού όγκου και μεγάλων διαλειμμάτων προπόνηση (Kraemer et al. 1991). Για βέλτιστα αποτελέσματα κατά τη προπόνηση μυϊκής υπερτροφίας, συστήνεται όπως για τους αρχάριους και τους μέτρια προπονημένους, χρησιμοποιούνται φορτία έντασης μεταξύ 70 – 85% του 1RM, των 8 – 12 επαναλήψεων, ενώ για τους έμπειρους αθλητές, φορτία έντασης μεταξύ 70 – 100% του 1RM των 1 – 12 επαναλήψεων σε 3 – 6 σετ (ACSM, 2002). Επιπρόσθετα, οι ασκήσεις προτείνεται όπως εκτελούνται σε αργές ταχύτητες από τους αρχάριους και τους μέτρια προπονημένους, ενώ για τους έμπειρους αθλητές οι ταχύτητες της κίνησης κυμαίνονται από αργές έως μεγάλες αναλόγως φορτιού (ACSM, 2002).
Μυϊκή Ισχύς
Η ισχύς, αποτελεί την ικανότητα μέγιστης παραγωγής έργου στη μονάδα του χρόνου (Brookes et al., 1996). Πολλές φορές στην καθημερινότητα χρησιμοποιείται ο όρος “εκρηκτικότητα” ή “εκρηκτική δύναμη”, που στόχο έχει να περιγράψει την εκτέλεση συγκεκριμένης κίνησης με καθορισμένο φορτίο (εξωτερική αντίσταση ή το ίδιο το βάρος του σώματος) στο βραχύτερο χρονικό διάστημα. Πολλά αθλήματα δεν χρειάζονται απλά υψηλές επιδόσεις στη μέγιστη δύναμη αλλά επιβάλλεται οι αθλητές ή οι αθλήτριες που συμμετέχουν σε αυτά να διαθέτουν υψηλά επίπεδα ισχύος, όπως για παράδειγμα στη σφαιροβολία, τη δισκοβολία και τον ακοντισμό, καθώς και στις πλείστες αθλοπαιδιές (ποδόσφαιρο, καλαθόσφαιρα, πετόσφαιρα). [quote]Ως ιδανική ένταση προπόνησης για ανάπτυξη της ισχύος, προτείνεται σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM, 2002) η χρήση μέτριων αντιστάσεων (30 – 60 % του 1 RM) σε 3 – 6 σε εκρηκτικές επαναλήψεις για μέτρια προπονημένα άτομα[/quote]
Είναι σαφώς διατυπωμένο ερευνητικά ότι οι προσαρμογές που επέρχονται κατά την προπόνηση δύναμης είναι αντίστοιχες της προπονητικής επιβάρυνσης και ανάλογες της ταχύτητας εκτέλεσης της δύναμης. Αντίθετα, λοιπόν, με τη μέγιστη δύναμη, η μυϊκή ισχύς, δεν εξασκείται με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης σε αργές ταχύτητες αλλά στη μέγιστη ταχύτητα την επίτευξη της οποίας επιτρέπει το εκάστοτε φορτίο (Häkkinen, 1989). Κατά το σχεδιασμό της προπόνησης για ανάπτυξη της μυϊκής ισχύος, επιδιώκεται αρχικά η ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης καθώς και της μυϊκής αντοχής προκειμένου να αποτελέσουν τη βάση πάνω στην οποία θα θεμελιωθεί η προπόνηση ισχύος (Baker et al., 1994). Ως ιδανική ένταση προπόνησης για ανάπτυξη της ισχύος, προτείνεται σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM, 2002) η χρήση μέτριων αντιστάσεων (30 – 60 % του 1 RM) σε 3 – 6 σε εκρηκτικές επαναλήψεις για μέτρια προπονημένα άτομα, ενώ για έμπειρους αθλητές κρίνεται ως αποτελεσματική η ενσωμάτωση πολλαπλών σετ ισχύος των μίας έως έξι επαναλήψεων στα πλαίσια ενός γενικότερου προγράμματος ενδυνάμωσης. Εναλλακτικά ή και συμπληρωματικά της προπόνησης με βάρη για την ανάπτυξη της ισχύος, χρησιμοποιείται η πλειομετρική προπόνηση κατά την οποία η βελτιστοποίηση της ισχύος προσεγγίζεται μέσω αλμάτων με ή χωρίς εξωτερική αντίσταση ή το τρέξιμο σε κατωφέρεια ή ακόμη η ταχεία κατάβαση κλίμακας (Faigenbaum & Chu, 2001). Ο συνδυασμός εκρηκτικής προπόνησης με βάρη και αλτικών ασκήσεων προσθέτει ποικιλία στο προπονητικό πρόγραμμα αποτρέπει τη μονοτονία κατά την άσκηση οδηγώντας έτσι σε θετικότερα αποτελέσματα. [quote]η τοπική μυϊκή αντοχή βελτιώνεται με χαμηλή έως μέτρια αντίσταση και αυξημένο αριθμό επαναλήψεων [/quote]
Μυϊκή Αντοχή
Η (τοπική) μυϊκή αντοχή αποτελεί την τέταρτη μορφή δύναμης και αναφέρεται στην ικανότητα του μυός να εκτελεί επαναλαμβανόμενες προσπάθειες με χαμηλό φορτίο ή με το βάρος του σώματος στο εκτενέστερο χρονικό διάστημα (Faigenbaum et al., 1999).
Η μυϊκή αντοχή αναφέρεται συγκεκριμένα σε τοπικό μυϊκό επίπεδο και διακρίνεται σαφώς από την καρδιοαναπνευστική αντοχή η οποία συναποτελεί την ικανότητα του αναπνευστικού, του κυκλοφορικού συστήματος και των μυών για μεταφορά και κατανάλωση Ο2 μέσω αερόβιων μεταβολικών διεργασιών και η οποία διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο σε αερόβια αγωνίσματα αντοχής όπως είναι ενδεικτικά ο μαραθώνιος δρόμος. Κατά την προπόνηση ενδυνάμωσης, η τοπική μυϊκή αντοχή βελτιώνεται με χαμηλή έως μέτρια αντίσταση και αυξημένο αριθμό επαναλήψεων (Huczel & Clarke, 1992). Βασική προϋπόθεση για βελτίωση της τοπικής μυϊκής αντοχής είναι η εκτέλεση πολλαπλών επαναλήψεων με τη μικρότερη δυνατή ανάπαυση ανάμεσα στα σετ (Anderson & Kearney, 1982). Έχει διαφανεί ότι χαμηλά φορτία τα οποία επιτρέπουν εκτέλεση 15 – 20 επαναλήψεων, με μικρά διαλείμματα, αλλά ακόμα και μέτρια μέχρι υψηλά φορτία μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση της τοπικής μυϊκής αντοχής υπό την προϋπόθεση ότι τα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις είναι μικρά (Anderson & Kearney, 1982). Αθλήματα όπως είναι η ιστιοπλοΐα, η ιστιοσανίδα, η κωπηλασία και άλλα, απαιτούν υψηλά επίπεδα τοπικής μυϊκής αντοχής, παρά εκρηκτικότητα και μέγιστη δύναμη. Επιπρόσθετα, η παράμετρος αυτή είναι πολύ σημαντική κατά την καθημερινή εργασία σε πολλά χειρονακτικά επαγγέλματα.
