Νέα έρευνα αποκαλύπτει ότι ακόμα και μικρές χρονικές προσπάθειες φυσικής δραστηριότητας μπορεί να προκαλέσουν δεκάδες ευεργετικές αλλαγές στο σώμα. Ουσιαστικά μια χρονική προπονητική ανατροπή, όπου η ανταποδοτική ωφέλεια από την άσκηση δεν ορίζεται και από το μήκος του χρονικής προσπάθειας, αλλά από την ένταση!
Άσκηση επιβάρυνση ή θεραπευτική αγωγή;
Έχετε πιθανώς μια αόριστη αίσθηση ότι η άσκηση είναι κάτι καλό για σας, και έχετε ίσως ακούσει επίσης ότι είναι “υγιές για την καρδιά σας” Αλλά αν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό δεν είναι ελκυστικό κίνητρο για να σας κάνει να ιδρώσετε και να ξεφύγετε από την καθημερινή αδράνεια..
Στις ΗΠΑ μόνο το 20% των Αμερικανών φροντίζει να ασκείται περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα που είναι η συνιστώμενη προσπάθεια για βελτίωση της δύναμης και της καρδιαγγειακής υγείας. την εβδομάδα. Περισσότερο από το ήμισυ του συνόλου των baby boomers (μεσήλικες και ηλικιωμένοι) δεν αναφέρουν κάνει καμία προσπάθεια άσκησης ή φυσικής δραστηριότητας. Επίσης 80.200.000 Αμερικανοί ηλικίας άνω των 6 ετών είναι εντελώς ανενεργοί! Αυτά είναι άσχημα νέα.
Πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι υπάρχουν πολλοί σοβαροί λόγοι για να αρχίσει να κινείται κάποιος σε οποιαδήποτε ηλικία, ακόμα και αν είναι άρρωστος ή έγκυος στην περίπτωση των γυναικών. Πράγματι, οι επιστήμονες μαθαίνουν ότι η άσκηση είναι, στην πραγματικότητα μια ιατρική. “Δεν υπάρχει χάπι που έρχεται τόσο κοντά στην πάθηση σε αυτό που η άσκηση μπορεί να κάνει”, λέει ο Claude Bouchard, διευθυντής του εργαστηρίου ανθρώπινoυ γονιδιωματος στο Pennington Biomedical Research Center στη Λουιζιάνα. “Και αν υπήρχε κάποιο, θα ήταν εξαιρετικά δαπανηρό”
- Η άσκηση είναι μεγάλο ευεργέτημα για το μυαλό σας.
Η άσκηση είναι συνδεδεμένη:
- Με λιγότερη κατάθλιψη
- Καλύτερη μνήμη
- Ταχύτερη μάθηση
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η άσκηση είναι, από τώρα, ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη ή την καθυστέρηση της εμφάνισης της νόσου του Alzheimer, ένα μεγάλο φόβο για πολλούς Αμερικανούς πολίτες.[quote]Η άσκηση βελτιώνει τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο[/quote]
Η πρωτεΐνη BDNF προκαλεί την ανάπτυξη νέων νευρώνων και βοηθά την επισκευή και την προστασία των κυττάρων
Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακριβώς γιατί η άσκηση αλλάζει τη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου, αλλά είναι ένας τομέας της ενεργού έρευνας. Μέχρι στιγμής, έχουν βρεθεί ότι η άσκηση βελτιώνει τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο, την θρέψη και την ανάπτυξη νέων αιμοφόρων αγγείων και ακόμη ωφελεί και στη δημιουργία νέων κυττάρων στον εγκέφαλο, χάρη στην πρωτεΐνη BDNF (νευροτροφικός παράγοντας προερχόμενος από τον εγκέφαλο). Η BDNF προκαλεί την ανάπτυξη νέων νευρώνων και βοηθά την επισκευή και την προστασία των κυττάρων του εγκεφάλου από εκφυλισμό. Μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ανθρώπους να επικεντρωθούν καλύτερα, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα.
- Μπορείτε να είστε πιο ευτυχισμένοι.
Αμέτρητες μελέτες δείχνουν ότι πολλά είδη άσκησης, όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο, κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται καλύτερα και μπορεί ακόμη και να ανακουφίσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Η άσκηση ενεργοποιεί την απελευθέρωση χημικών ουσιών στον εγκέφαλο όπως σεροτονινορεπινεφρίνη, ενδορφίνες, ντοπαμίνη. Μειώνει τον πόνο, ελαφρύνει τη διάθεση και ανακουφίζει από το άγχος.
Αμέτρητες μελέτες δείχνουν ότι πολλά είδη άσκησης, όπως το περπάτημα το ποδήλατο, κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται καλύτερα και μπορεί ακόμη και να ανακουφίσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Η άσκηση ενεργοποιεί την απελευθέρωση χημικών ουσιών στον εγκέφαλο όπως
- Σεροτονίνη
- Νορεπινεφρίνη
- Ενδορφίνες
- Ντοπαμίνη
“Εδώ και χρόνια έχουμε επικεντρωθεί σχεδόν αποκλειστικά στα φυσικά οφέλη της άσκησης και πραγματικά αγνοήσαμε τα ψυχολογικά και συναισθηματικά οφέλη της που είναι άμεσα ενεργά”, λέει ο Cedric Bryant, διευθύνων σύμβουλος της επιστήμης στο Αμερικανικό Συμβούλιο για την άσκηση.
- Θα μπορούσε να σας κάνει να γερνάτε πιο αργά.
Η άσκηση έχει αποδειχθεί πως επιμηκύνει τη διάρκεια ζωής κατά τουλάχιστον πέντε έτη. Μια νέα μελέτη δείχνει ότι η άσκηση μέτριας έντασης μπορεί να επιβραδύνει τη γήρανση των κυττάρων. Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν και τα κύτταρα τους χωρίζονται ξανά και ξανά, τα τελομερή και τα προστατευτικά καλύμματα τους στο τέλος των χρωμοσωμάτων γίνονται μικρότερα. (Το μειωμένο μήκος των τελομερών στα υγιή κύτταρα έχει σχετιστεί με τις ασθένειες όπως ο καρκίνος, τα καρδιακά νοσήματα, ο διαβήτης, η αρτηριοσκλήρυνση, η πνευμονική ίνωση, η παχυσαρκία, χωρίς παρ’όλα αυτά να αποδίδεται απ’ ευθείας σχέση μεταξύ των ασθενειών αυτών και του μήκους των τελομερών, σε ότι αφορά την πρόκλησή τους.)
Για να δείτε πώς η άσκηση επηρεάζει τα τελομερή, οι ερευνητές πήραν μια βιοψία μυός και δείγματα αίματος από 10 υγιείς ανθρώπους, πριν και μετά από μια διαδρομή 45 λεπτών με τα πόδια σε στατικό ποδήλατο. Βρήκαν ότι η άσκηση δημιουργεί αυξημένα επίπεδα ενός μορίου που προστατεύει τα τελομερή, δημιουργώντας επιβράδυνση στην πάροδο του χρόνου.
Ουσιαστικά η άσκηση φαίνεται να επιβραδύνει τη γήρανση σε κυτταρικό επίπεδο.
- Θα κάνει το δέρμα σας να φανεί καλύτερο.
Η αεροβική άσκηση ανεβάζει τη ροή του αίματος στο δέρμα, παρέχοντας οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά που βελτιώνουν την υγεία του δέρματος και βοηθά τις πληγές να επουλωθούν γρηγορότερα.
“Γι ‘αυτό, όταν οι άνθρωποι έχουν τραυματισμούς, θα πρέπει να κινούνται όσο το δυνατόν γρηγορότερα (αντίδραση από την αποχή), όχι μόνο για να βεβαιωθούν ότι ο μυς δεν ατροφούν , αλλά για να βεβαιωθούν ότι υπάρχει καλή ροή του αίματος στο δέρμα”, λέει ο Anthony Hackney, φυσιολόγος της άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας στο Chapel Hill. Η άσκηση σε μεγάλο χρονικό διάστημα βοηθά να προσθέσετε περισσότερα αιμοφόρα αγγεία και μικροσκοπικά τριχοειδή αγγεία στο δέρμα.
Το δέρμα χρησιμεύει επίσης ως ένα σημείο απελευθέρωσης για την παραγωγή θερμότητας. Όταν ασκείστε, οι μύες σας παράγουν πολλή θερμότητα, η οποία θα πρέπει να αποδοθεί στο περιβάλλον, ώστε η θερμοκρασία του σώματος σας να μην είναι πολύ υψηλή, λέει ο Hackney. Η θερμότητα μεταβιβάζεται από τους μύες στο αίμα, το οποίο ως “λεωφορείο” το οδηγεί στο δέρμα και διαφεύγει στην ατμόσφαιρα.[quote]οι σύντομες προπονήσεις οδήγησαν σε πανομοιότυπες βελτιώσεις στη λειτουργία της καρδιάς και του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα[/quote]
- καταπληκτικά πράγματα μπορούν να συμβούν μέσα σε λίγα λεπτά.
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι δεν χρειάζεται υπερβολική κινητικότητα για να λαμβάνετε τα οφέλη ”Έχουμε ήδη ενδιαφέρονται στοιχεία για το πόσο χαμηλά ή ψηλά μπορείτε να πάτε”, λέει ο Martin Gibala, ένας φυσιολόγος της άσκησης στο Πανεπιστήμιο Mc Master στο Οντάριο.
O Martin Gibala ήθελε να δοκιμάσει πόσο αποτελεσματική είναι η προπόνηση των 10 λεπτών με τα πόδια, σε σύγκριση με την τυπική 50λεπτη προσπάθεια. Η μικρο-προπόνηση που επινόησε ο Gibala αποτελείται από τρία εξαντλητικά διαστήματα των 20 δευτερολέπτων που μπορεί να ασκήσει κάποιος, ακολουθούμενα από σύντομα διαλείμματα. Σε μελέτη τριών μηνών, έγινε σύγκριση της σύντομης προπόνησης για να δουν ποια ήταν καλύτερη. Προς έκπληξή όλων, οι σύντομες προπονήσεις οδήγησαν σε πανομοιότυπες βελτιώσεις στη λειτουργία της καρδιάς και του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, ακόμη και αν μία προπόνηση ήταν πέντε φορές μεγαλύτερη από ό,τι οι μικρότερες σε χρόνο. “Αν είστε πρόθυμοι και ικανοί να πιέσετε σκληρά τον εαυτό σας, μπορείτε να έχετε εκπληκτικά αποτελέσματα ασκούμενοι και σε λιγότερο χρόνο λέει ο Gibala.
- Μπορεί να σας βοηθήσει να επανέλθετε από μια σημαντική ασθένεια.
Ακόμα και η πολύ έντονη άσκηση, όπως το διάστημα προπονήσεων που μελετά ο Gibala μπορεί, στην πραγματικότητα, να είναι κατάλληλο για τα άτομα με διαφορετικές χρόνιες παθήσεις, από διαβήτη τύπου 2 ή καρδιακή ανεπάρκεια. Αυτός είναι ένας νέος τρόπος σκέψης, επειδή για δεκαετίες, τα άτομα με ορισμένες ασθένειες τα συμβούλευαν να μην ασκούνται. Τώρα οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι πολύ περισσότεροι άνθρωποι μπορούν και πρέπει να ασκούνται. Μια πρόσφατη ανάλυση σε περισσότερες από 300 κλινικές μελέτες ανακάλυψαν ότι για τους ανθρώπους που αναρρώνουν από ένα εγκεφαλικό επεισόδιο, η άσκηση ήταν ακόμη πιο αποτελεσματική στο να τους βοηθήσει στην αποκατάσταση.
Ο Δρ Robert Sallis, ένας οικογενειακός γιατρός στο Kaiser Permanente Fontana Medical Center στην Καλιφόρνια, έχει ορίσει την άσκηση για τους ασθενείς του από τις αρχές της δεκαετίας του 1990 με την ελπίδα να συνταγογραφεί λιγότερα φάρμακα.
“Είναι πραγματικά εκπληκτικό το πώς λειτούργησε, ιδιαίτερα σε πολύ βαριά άρρωστους ασθενείς μου” , λέει. “Αν θα μπορούσα να τους πάρω για να το κάνουν σε τακτική βάση, ακόμα και μόνο με τα πόδια, κάτι που βελτίωσε τον καρδιακό τους ρυθμό σε λίγο θα βλέπατε δραματικές βελτιώσεις σε χρόνιες νόσους, για να μην αναφέρουμε όλα αυτά και σε άλλες περιπτώσεις , όπως η κατάθλιψη, το άγχος , η διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας”
- Tα λιποκύτταρα σας θα συρρικνωθούν.
Το σώμα χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες και τα λίπη ως πηγές ενέργειας. Αλλά μετά από την αερόβια άσκησης το σώμα έχει αποτέλεσμα στο κάψιμο του λίπους, το οποίο απαιτεί πολύ οξυγόνο για να το μετατρέψει σε ενέργεια. “Ένα από τα οφέλη της άσκησης είναι ότι το καρδιαγγειακό σύστημα μας γίνεται ισχυρότερο και καλύτερο στην παροχή οξυγόνου, ώστε να είμαστε σε θέση να μεταβολίσουμε περισσότερο λίπος ως πηγή ενέργειας”, λέει ο Hackney. Ως αποτέλεσμα, τα λιποκύτταρα μειώνονται, που με την σειρά τους παρήγαγαν ουσίες που είναι υπεύθυνες για φλεγμονές που τώρα μειώνονται.
