Προσέξτε η προπόνηση δεν είναι ένα video game. Εδώ έχουμε μια ακολουθία εξάσκησης όπου η επιβάρυνση σε συνδυασμό με την υψηλή θερμοκρασία του σώματος επιβαρύνει τον οργανισμό.
Ο λόγος για τον οποίο γίνεται η προειδοποίηση είναι επειδή η ένταση των ασκήσεων που Θα περιγραφούν παρακάτω, μπορεί να, προκαλέσει τραυματισμούς ή ακόμη και υπερκόπωση τόσο στους αρχάριους όσο και στους προχωρημένους αθλητές. Γι’ αυτό σας παρακαλούμε να είστε ειλικρινείς όσον αφορά τις δυνατότητές σας στο μπόντν-μπίλντιγκ. Το σύστημα ελάχιστης ξεκούρασης, πιθανόν να είναι από τους πιο εντατικούς τρόπους προπόνησης που επινοήθηκαν ποτέ, καθώς επίσης και ένας από τούς πιο αποδοτικούς. Πριν ξεκινήσετε μ’ αυτή την προπόνηση σιγουρευτείτε πως δεν έχετε κανένα καρδιακό ή αναπνευστικό πρόβλημα. Αφού το σώμα προσαρμοστεί σε ένα πρόγραμμα προπόνησης, χρειάζεται μεγάλη προσπάθεια για να ξαναρχίσει την διαδικασία της ανάπτυξης και αυτό αποτελεί το στόχο τον συστήματος ελάχιστης ξεκούρασης.
Προσέξτε φαινόμενα θερμικών διαταραχών κυρίως εάν οι συνθήκες είναι αντίξοες. Η αφυδάτωση σε προπονήσεις υψηλής έντασης πρέπει να αποφευχθεί η ανάλογη πρόσληψη υγρών μπορεί να προλάβει την έναρξη των θερμικών διαταραχών η κανονική θερμοκρασία του σώματος ποικίλει κατά τη διάρκεια της ημέρας, μιας και επηρεάζεται από τη φυσική δραστηριότητα. Έχει παρατηρηθεί ότι κατά τα τελευταία στάδια της παρατεταμένης άσκησης σε θερμό περιβάλλον παρουσιάζεται έλλειψη συντονισμού κίνησης στους αθλητές.
Επίπεδο Ι: μέχρι και έξι μήνες προπόνηση – αρχάριοι
Επίπεδο ΙΙ: μέχρι και δώδεκα μήνες προπόνηση – αρχάριοι
Επίπεδο ΙΙI: μέχρι και δεκαοκτώ μήνες προπόνηση- μεσαίου επιπέδου
Επίπεδο ΙV: μέχρι και 24 μήνες προπόνηση – μεσαίου επιπέδου
Επίπεδο V: μέχρι και 30 μήνες και παραπάνω – προχωρημένοι
Το σύστημα αυτό είναι αποτελεσματικό για τους μπόντυ-μπίλντερς που ετοιμάζονται για ένα διαγωνισμό, (Επίπεδο V) οι οποίοι μειώνουν την ξεκούραση ανάμεσα σε δυο σετ και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την μεγάλη αύξηση της έντασης. Αυτό κάνει την καρδιά να δουλεύει πολύ πιο γρήγορα, εξωθώντας περισσότερο αίμα στους μυς, το οποίο θα βοηθήσει στην ανάπτυξη καινούριου μυϊκού ιστού αυξάνοντας δηλαδή τα τριχοειδή αγγεία. Το σύστημα αυτό είναι επίσης ιδανικό για τους μη διαγωνιζόμενους μπόντυ-μπίλντερς, (Επίπεδο ΙV, V) όταν αυτοί έχουν φθάσει σ’ένα επίπεδο αρκετά προχωρημένο και χρειάζονται επιπρόσθετη διέγερση ώστε να ενθαρρύνουν τους μύες τους να αναπτυχθούν περισσότερο.
δώστε μια ποικιλία στις προπονήσεις σας, εστιάζοντας στη σειρά των ασκήσεων που χρησιμοποιείτε…
Για να επωφεληθείτε από το σύστημα ελάχιστης ξεκούρασης θα πρέπει το διάλειμμα ανάμεσα σε δύο σετ να μην ξεπερνά τα 60 δευτερόλεπτα και αν δείτε ότι ο καρδιακός σφυγμός πέσει απότομα, τότε ελαττώστε ακόμη περισσότερο το διάλειμμα. Πηγαίνετε από την μια άσκηση στην άλλη χωρίς καμία παύση ώστε να τελειώσετε το πρόγραμμά σας μέσα σε 45 λεπτά (πρέπει να τηρηθεί ο χρόνος και να προσαρμοστούν σύμφωνα με το επίπεδο τα φορτία). Μια συμβουλή ακόμη – σιγουρευτείτε πως το τελευταίο σας γεύμα ήταν δυο ώρες πριν την προπόνηση, για αυτονόητους λόγους!
Παραδείγματα Ασκήσεων:
1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ
Ρυθμίστε τον πάγκο έτσι ώστε να βρίσκεται υπό κλίση 30° και αρχίστε το ζέσταμα με μεσαία βάρη. Αν οι θωρακικοί ζεστάθηκαν αρκετά, συνεχίστε χρησιμοποιώντας τώρα τα πιο βαριά βάρη για το πρώτο σας σετ.
Αν χρησιμοποιώντας αυτά τα βάρη οι επαναλήψεις είναι λιγότερες από 6 επειδή το επίπεδο σας είναι χαμηλότερο (Επίπεδο Ι, II) πάρτε πιο ελαφρια βάρη, αν όμως είναι περισσότερες από δώδεκα τότε αυξήστε το βάρος: Ολοκληρώστε με τρία σετ.
60 δευτερόλεπτα ή λιγότερα ξεκούραση και προχωρήστε κατευθείαν στη επόμενη άσκηση.
2. ΚΑΤΑΚΛΙΝΕΙΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗ ΜΗΧΑΝΗ SMITH
Ρυθμίστε τον πάγκο ώστε να έχει κλίση 30°
Ξεκινήστε με τα πιο βαριά βάρη (Επίπεδο ΙΙI ,IV, V) και κάνετε 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων και σιγουρευτείτε πως η μπάρα κατεβαίνει στο σημείο στη μέση του στήθους και όχι στη θηλή του στήθους σας. (Ξεκούραση όπως και πριν)
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ
Με απόλυτα αυστηρό έλεγχο κάνετε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Προσπαθήστε μια μέγιστη έκταση στο τέλος κάθε κίνησης.
4. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ- CROSSOVERS ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ
Πάγκος σε θέση 30°, ολοκληρώστε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
Αυτό θα “φουσκώσει” τους μυς και Θα διεγείρει την ανάπτυξη των πρόσθιων Θωρακικών μυών. (Ξεκούραση όπως πριν, 60 δευτερόλεπτα ή λιγότερα ). Αμέσως προχωρήστε στις ασκήσεις για τους τρικέφαλους.
Ασκήσεις για τρικέφαλους
5. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ (Smith) ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ
Για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα, κάνετε αυτή την άσκηση σ’ένα μηχάνημα. Smith. Ολοκληρώστε δυο σετ για ζέσταμα και αρχίστε με τα πιο βαριά βάρη (Επίπεδο ΙΙI ,IV, V). Με το χέρι να απέχει από την μπάρα γύρω στα 30 εκατοστά κάντε 3 σετ των 12-15
6. ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΤΟ PULLEY
Κάνετε 12-15 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Κρατήστε τους αγκώνες πιεσμένους στη μέση και μη σκύβετε μπροστά. Όπως και με τις άλλες ασκήσεις, αν ο αριθμός των επαναλήψεων είναι μικρότερος από 12 = το επίπεδο σας είναι χαμηλότερο (Επίπεδο Ι,II,III) τότε μειώστε τα βάρη. (Περίοδος ξεκούρασης όπως πριν).
7. KICKBACKS (εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες)
Προσέξτε να μην υπερφορτώσετε τις κλειδώσεις των αγκώνων. Κάνετε δυο σετ των 12 επαναλήψεων στο κάθε χέρι σας.
Χαλάρωση
Μόλις ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, κάντε ένα καλό χαλάρωμα όπως π.χ. στατικό ποδήλατο για πέντε λεπτά ώστε να κατέβει σταδιακά ο καρδιακός σφυγμός. Μετά από κάθε προπόνηση καλό είναι να παίρνετε κάποια ποσότητα υδατανθράκων, κατά προτίμηση σε μορφή ενός ποτού. Αυτό Θα ξαναγεμίσει την εξαντλημένη αποθήκη γλυκογόνου.
Παρατηρήσεις :
- Χρησιμοποιείτε πάντα τα σωστά βάρη ώστε όταν κάνετε την άρση να αισθάνεστε ότι δουλεύουν οι σωστοί μυς.
- Εσείς θα ελέγχετε τα βάρη όχι εκείνα εσάς. Να έχετε πάντα τον συνολικό έλεγχο σε κάθε άρση, και μην επιτρέπετε ποτέ να πάρει τον έλεγχο η ορμή.
- Η προπόνηση να είναι 100% σε ένταση και ποτέ μην σταματάτε σε προ-αποφασισμένο αριθμό επαναλήψεων.
- Για εμψύχωση, ασφάλεια και βοήθεια κάντε προπόνηση με έναν παρτενέρ.
5. Δώστε ποικιλία στις προπονήσεις σας, αλλάζοντας τη σειρά των ασκήσεων ή αλλάζοντας τη γύμναση των διαφόρων μερών τον σώματος.
6.Μόλις νιώσετε κάποιο σύμπτωμα υπερκόπωσης, ξεκουραστείτε για τρεις ημέρες και όταν επανέλθετε στο γυμναστήριο δουλέψτε με έναν πιο ελαφρύ ρυθμό.
- Λόγω της μεγάλης έντασης τον προγράμματος καλό θα ήταν οι προπονήσεις να γινόταν ανά μια ημέρα, δηλαδή μια μέρα, προπόνηση μια μέρα ξεκούραση.
“Το σύστημα απευθύνεται σε αθλητές με προπονητική εμπειρία και όχι σε αρχάριους. Αν γυμνάζεστε για δυο τουλάχιστον χρόνια, δοκιμάστε το. Τα αποτελέσματα του θα σας καταπλήξουν.”
