Άρθρο από τον THOMAS D.FΑΗΕΥ EdD:
Τελικά, αυτοί ο πίνακες των θερμίδων μπορεί να είναι πολύ παραπλανητικοί. Όταν εξασκείστε στο ελλειπτικό για μισή ώρα, καίτε 300 θερμίδες. Αν τρέχετε για 1 ώρα, καίτε 700 θερμίδες. Είναι άδικο το γεγονός ότι με τόση πολύ δουλειά δεν μπορείτε να καταναλώσετε αρκετές θερμίδες, έτσι ώστε να καταφέρετε να επισκεφθείτε και εσείς σαν άνθρωπος, το αγαπημένο σας εστιατόριο. Ωστόσο, οι πίνακες συχνά είναι παραπλανητικοί και δεν περιγράφουν την πραγματική κατάσταση. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η εξάσκηση επιταχύνει τη διαδικασία καύσης θερμίδων του οργανισμού.
Μηχανή Καύσης Θερμίδων
Όχι μόνο αυτό, αλλά αν ακολουθήσετε μερικές απλές αρχές, μπορείτε να μετατρέψετε τον οργανισμό σας σε μια καλοστημένη μηχανή καύσης θερμίδων. Το σώμα σας χρειάζεται έναν συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων, απλώς για να τα “βγάλει πέρα”.[quote]Η εξάσκηση προκαλεί επίσης την καύση περισσότερων θερμίδων κατά την περίοδο της ξεκούρασης[/quote]
Ο μεταβολισμός του σώματος περιλαμβάνει όλες τις χημικές διαδικασίες που συμβαίνουν μέσα μας, όπως η χώνευση της τροφής, ο σχηματισμός του λίπους, η διάσπαση των σακχάρων για ενέργεια, ο σχηματισμός μεγαλύτερων μυών για προπόνηση. Εμείς εκφράζουμε τον μεταβολικό ρυθμό σε μονάδες ενέργειας, που ονομάζονται θερμίδες. Όσο πιο πολλές χημικές διαδικασίες συμβαίνουν στο σώμα σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Οι θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια της εξάσκησης. Τα τρόφιμα παρέχουν ενέργεια, για να μπορέσετε να κάνετε jοggίηg, ποδηλασία ή να σηκώνετε βάρη. Όσο πιο δύσκολη είναι μια άσκηση, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Οι πίνακες που σας λένε το θερμιδικό κόστος των ασκήσεων, βασίζονται στις μετρήσεις του μεταβολισμού που παίρνονται κατά τη διάρκεια της εξάσκησης.
Η έντονη εξάσκηση, όπως το σπριντ, καίει πολλές θερμίδες, ενώ οι λιγότερο έντονες ασκήσεις όπως το γκολφ ή το περπάτημα, καίνε λιγότερες. Ωστόσο, η εξάσκηση προκαλεί επίσης την καύση περισσότερων θερμίδων κατά την περίοδο της ξεκούρασης.
Οι επιστήμονες ήξεραν εδώ και 100 χρόνια περίπου, ότι ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνει μετά την άσκηση, άρα το σώμα συνεχίζει να καίει θερμίδες με γρηγορότερο ρυθμό από τον συνηθισμένο, αφού τελειώσει η άσκηση. Μέχρι πρόσφατα, ωστόσο, η διάρκεια αυτού του αυξημένου μεταβολισμού που συμβαίνει μετά την άσκηση, δεν ήταν πλήρως αποδεκτή από όλους.
ΚΑΥΣΗ ΤΩΝ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
Οι επιστήμονες υπολογίζουν τις θερμίδες πού καίγονται κατά την άσκηση, μετρώντας την ποσότητα του οξυγόνου που χρησιμοποιεί το σώμα κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης άσκησης. Οι επιστήμονες μετρούν το οξυγόνο με λίτρα ανά λεπτό. Κάθε λίτρο οξυγόνου που χρησιμοποιεί το σώμα σας, είναι ίσο με την καύση 5 θερμίδων. Όταν η άσκηση γίνεται σε υπερβολικό βαθμό, τότε φτάνετε στη λεγόμενη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου.
[quote]Με τον ρυθμό με τον οποίο εξασκούνται οι περισσότεροί άνθρωποι, φαίνεται ότι χρησιμοποιούνται μόνο 300-400 θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας τυπικής 30λεπτης προπόνησης.[/quote]
Στην περίπτωση αυτή, οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν 3-4 λίτρα οξυγόνου το λεπτό και καίνε 15-20 θερμίδες το λεπτό (3-4 λίτρα οξυγόνου χ 5 θερμίδες ανά λίτρο = 15-20 θερμίδες το λεπτό). Ωστόσο, επειδή δεν μπορείτε να γυμνάζεστε στο μέγιστο για πολλή ώρα, το ποσό των θερμίδων πού καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι λιγότερο από αυτό. Ο μέσος άνθρωπος εξασκείται στα 2/3 της μέγιστης έντασης.
Για παράδειγμα, το άτομο πού παίρνει 3 λίτρα οξυγόνου ανά λεπτό κατά τη διάρκεια της μέγιστης άσκησης, (15 θερμίδες το λεπτό) Θα χρησιμοποιήσει περίπου 2 λίτρα οξυγόνου το λεπτό (10 θερμίδες το λεπτό) όταν κάνει jogging, όταν χρησιμοποιεί το ελλειπτικό ή όταν συμμετέχει σε μάθημα aerobίc. Σαφώς, για να κάψετε έναν σημαντικό αριθμό θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να εξασκείστε πολύ.
Με τον ρυθμό με τον οποίο εξασκούνται οι περισσότεροί άνθρωποι, φαίνεται ότι χρησιμοποιούνται μόνο 300-400 θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας τυπικής 30λεπτης προπόνησης. Άρα, για να κάψετε μισό κιλό λίπους, πρέπει να κάψετε 3500 θερμίδες και έτσι το να ξεφορτωθείτε το περιττό λίπος χρειάζεται πολλή-πολλή γυμναστική. Ευτυχώς, όπως ήδη σημειώθηκε, το θερμιδικό κόστος της άσκησης δεν τελειώνει με το που θα αφήσετε το γυμναστήριο[quote]το σώμα αυξάνει τη χρήση του λίπους μετά την άσκηση, κατά 300%[/quote]
ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Το σώμα σας συνεχίζει να καίει Θερμίδες με γρηγορότερό ρυθμό από τον συνηθισμένο μόλις φύγετε από το γυμναστήριο. Στη πραγματικότητα, αν η άσκηση ήταν έντονη και μεγάλης διάρκειας, κάτω από τις ίδιες συνθήκες ο αριθμός των επιπλέον θερμίδων που κάηκαν κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης, θα είναι ίσες με το 50%ο των θερμίδων που κάηκαν κατά τη διάρκεια της ίδιας της άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι αν καταναλώσατε 400 θερμίδες κατά τη διάρκεια της μισάωρης αεροβικής άσκησης, στην πραγματικότητα κάψατε 600 θερμίδες συνολικά, συμπεριλαμβάνοντας και αυτές που κάψατε κατά την ανάρρωση. Μέχρι πρόσφατα, οι επιστήμονες πίστευαν ότι η περίοδος μετά την άσκηση ήταν ασήμαντη όσον αφορά το κάψιμο των θερμίδων και τον έλεγχο του σωματικού βάρους. Αυτοί υπολόγισαν ότι στην καλύτερη περίπτωση, η φυσική δραστηριότητα αύξανε την κατανάλωση των θερμίδων μετά την άσκηση κατά 15% περίπου. ‘Έτσι, μετά από μία συνηθισμένη άσκηση και χρησιμοποιώντας 300-400 θερμίδες, αυτά θα ισοδυναμούσε με 45-60 επιπλέον θερμίδες, που δεν έφταναν για να συμπληρώσουν ένα ποτήρι άπαχο γάλα! Ωστόσο, οι μελέτες που έγιναν στη Νορβηγία, έδειξαν ότι η επιπλέον θερμιδική κατανάλωση είναι μεγαλύτερη απ’ ότι πίστευαν. Ο Dr. Roald Βahr τοy Ναtional Ιnstitute οf Οccupational Ηealth στο ‘Όσλο, μέτρησε ακριβώς την κατανάλωση οξυγόνου κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης από την άσκηση. Επίσης, μελέτησε τα αποτελέσματα της άσκησης όσον αφορά την ένταση, τη διάρκεια και την επίδραση των φαγητών.
Τα ευρήματά του έχουν μεγάλη σημασία για οποιονδήποτε προσπαθεί να ελέγξει το σωματικό του βάρος. Πρώτον, βρήκε ότι η εξάσκηση για 30 λεπτά, προκάλεσε μία αύξηση στον μεταβολικό ρυθμό μετά την άσκηση, πού συντέλεσε στο κάψιμο 150 επιπλέον θερμίδων σε μία 12ωρη περίοδο. Οι 150 επιπλέον θερμίδες, ισοδυναμούσαν με το 50% τω θερμίδων που κάηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο Roald Βahr επίσης βρήκε ότι το σώμα αυξάνει τη χρήση του λίπους μετά την άσκηση, κατά 300%. Όταν δεν έχετε φάει για 3-4 ώρες και ξεκουράζεστε, το σώμα σας κανονικά διασπά λίπος για ενέργεια. Μετά την άσκηση, το σώμα σας καίει περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης απ ότι θα μπορούσε να είχε κάνει αν δεν είχατε ασκηθεί. Η διάσπαση του λίπους μετά την άσκηση είναι μεγαλύτερη αν ασκείστε εντατικά. ‘Όσο πιο σκληρά εξασκείστε, τόσο πιο μεγάλη είναι η διάσπαση του λίπους μετά την άσκηση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης χρησιμοποιείται περισσότερο λίπος αν η ένταση είναι χαμηλή.
Όταν η ένταση είναι υψηλή, χρησιμοποιούνται περισσότεροι υδατάνθρακες. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης, τα σχέδια καύσης είναι διαφορετικά η έντονη άσκηση σας κάνει να καίτε περισσότερο λίπος σαν καύσιμο, μετά την άσκηση.
Ο ΡΟΛΟΣ ΤΟΥ ΟΞΥΓΟΝΟΥ
Όπως προαναφέρθηκε, οι επιστήμονες ήξεραν εδώ και καιρό, ότι το σώμα συνεχίζει να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από το κανονικό όταν αναρρώνει από την άσκηση.
Η Dr. Archibald Vivian Hill διάσημη ερευνήτρια από την Αγγλία μερικές φορές χρησιμοποιεί τον όρο “χρέος οξυγόνου” για να περιγράψει τον αυξημένο μεταβολισμό μετά την άσκηση. Η Dr.Ηill και άλλοι επιστήμονες από την Αμερική και την Ευρώπη, πίστευαν ότι ο αυξημένος μεταβολισμός μετά την εξάσκηση ήταν εξαιτίας της ανάπτυξης του γαλακτικού οξέος κατά τη διάρκεια της άσκησης, βασίζοντας τα αποτελέσματά τους στις πληροφορίες που πήραν χρησιμοποιώντας την τεχνολογία που είχαν τότε, πίστευαν ότι το γαλακτικό οξύ παράγονταν κατά τη διάρκεια της εξάσκησης για να επανορθώσει την έλλειψη οξυγόνου. Κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης, ξεκαθάρισαν ότι ο μεταβολισμός αυξήθηκε στη διαδικασία επιστροφής του γαλακτικού οξέος πίσω στους αποθηκευμένους υδατάνθρακες.[quote]παράγοντες που επηρεάζουν την κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση είναι η ηλικία, η φυσική κατάσταση και το ποσοστό του καθαρού (άπαχου) μυϊκού ιστού[/quote]
Σήμερα, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι παράγοντες όπως η αυξημένη μυϊκή θερμοκρασία και πολλές μεταβολικές ενοχλήσεις είναι, υπεύθυνες για τη διαδικασία καύσης των θερμίδων μετά την άσκηση. Ο Dr. George Βrοοks, ένας αναγνωρισμένες γιατρός στο Πανεπιστήμιο του Berkeley της Καλιφόρνια, βρήκε ότι η μυϊκή θερμοκρασία αυξάνει για πολλές ώρες μετά την εξάσκηση. Αυξημένη θερμοκρασία, σημαίνει αύξηση του μεταβολισμού. Με άλλα λόγια, η αυξημένη μυϊκή θερμοκρασία προκαλεί τη χρήση θερμίδων από το σώμα σε έναν γρηγορότερο ρυθμό από το κανονικό. Η ένταση της άσκησης και η διάρκειά της είναι οι παράγοντες-κλειδιά στην αύξηση της μυϊκής θερμοκρασίας, όσο πιο σκληρά και περισσότερο εξασκείστε, τόσο πιο μεγάλη είναι η μυϊκή θερμοκρασία και τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται μετά την άσκηση. Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση είναι η ηλικία, η φυσική κατάσταση και το ποσοστό του καθαρού (άπαχου) μυϊκού ιστού. Γυρίστε λίγα χρόνια πίσω και θυμηθείτε το μάθημα της γυμναστικής στο σχολείο. Ακόμη και μετά το τέλος τον ιδρώνατε μέσα στην τάξη, χωρίς να γυμνάζεστε φυσικά. Και αυτό γιατί καίγατε θερμίδες με έναν ρυθμό ταχύτερο από το κανονικό. Όσο πιο σκληρή γυμναστική κάνατε, τόσο περισσότερο ιδρώνατε μετά το τέλος της… Και αυτό λέει πολλά.
ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Η περίοδος μετά την εξάσκηση είναι σημαντική για το κάψιμο του λίπους. Για να χρησιμοποιήσετε αυτήν την περίοδο προς το μέγιστο όφελός σας, ακολουθήστε τις παρακάτω αρχές:
- Γυμναστείτε αρκετά σκληρά και για τόση ώρα όση χρειάζεται για να αυξηθεί η θερμοκρασία στους μυς, να εκκριθούν οι ορμόνες, και να καούν οι επιπλέον θερμίδες.
- Η διάρκεια της εξάσκησης είναι σημαντική, η έντασή της όμως είναι το ίδιο σημαντική. Η αυξημένη ένταση βοηθάει στην καλύτερη χρησιμοποίηση του λίπους μετά τη γυμναστική και επιταχύνει τον ρυθμό καύσης του.
- Αυξήστε τη μυϊκή σας μάζα. Ο μυς είναι ένας από τους πιο μεταβολικά ενεργούς ιστούς στο σώμα. Όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο πιο εύκολα καίτε λίπος. Θυμηθείτε, η αυξημένη θερμοκρασία στους μυς είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες στην καύση του λίπους κατά τη διάρκεια και μετά την εξάσκηση. Πολλοί μυς σημαίνει υψηλότερος μεταβολικός ρυθμός.
- Μερικές φορές, προσπαθείτε να γυμνάζεστε δύο φορές την ημέρα. Οι επιπλέον προπονήσεις αυξάνουν τον αριθμό των θερμίδων που καίτε για την ίδιο χρονική διάρκεια της εξάσκησης. Γυμναστείτε το πρωί, φάτε νωρίς το βραδινό σας και μετά ξαναγυμναστείτε στις 8 ή 9 μμ.. Η τακτική αυτή θα σας βοηθήσει να κάψετε πολλές θερμίδες στη διάρκεια της νύχτας.
- Μετά την προπόνηση, όσο πεινασμένοι και αν αισθάνεστε δεν πρέπει να καταβροχθίζετε αδιάκριτα ότι βρεθεί μπροστά σας, ειδικά αν το σώμα σας συνηθίζει να παχαίνει ευκολότερα από το κανονικό…
Δείτε επίσης εδώ: Η γυμναστική Βόμβα! και οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι μέσα στο σώμα
