Ένα επεξηγηματικό άρθρο προπόνησης για αρχάριους και μέσους αθλούμενους σε απόδοση από τον πέντε φορές Mr. Olympia Dorian Yates.
Ερώτηση : Aσχολούμαι με τα βάρη εδώ και έναν χρόνο. Είμαι πολύ ευχαριστημένος, αλλά πρόσφατα άρχισα να αισθάνομαι έναν πόνο στα γόνατά μου. Ίσως αυτό να οφείλεται στο γεγονός ότι σηκώνω πολύ μεγάλο βάρος, πολύ συχνά. Δεν Θέλω να σταματήσω, αλλά ούτε θέλω να προκαλέσω μόνιμο πρόβλημα στα γόνατά μού. Υπάρχουν ασκήσεις που θα αναπτύξουν τα πόδια μου χωρίς να ασκήσω πολύ μεγάλη πίεση στα γόνατά μου καθώς και ασκήσεις που ενδυναμώνουν τα γόνατα;
Aπάντηση: Πρώτα απ’ όλα, κάνε μία εξέταση από τον γιατρό σου για να βεβαιωθείς ότι ο πόνος στα γόνατά σου δεν είναι αποτέλεσμα μίας κατάστασης άσχετης με την άρση των βαρών. Αν αποκλειστεί η πιθανότητα αυτή, τότε το πρόβλημά σου μπορεί να οφείλεται στο ότι προσπαθείς να σηκώσεις πολύ μεγάλο βάρος ή στις ακατάλληλες τεχνικές προπόνησης, στοιχεία και τα δύο κοινά στους αρχάριους αθλητές. Οι καταστάσεις αυτές θα αναχαιτίσουν την πρόοδό σου, είτε είσαι αρσιβαρίστας είτε bodybuilder. Αν πράγματι θέλεις να υπερέχεις στις δραστηριότητες αυτές, πρέπει πρώτα να είσαι αρκετά ώριμος ώστε να συνειδητοποιήσεις ότι η προπόνηση με βάρη είναι κάτι περισσότερο από απλά μία άρση ενός τεράστιου βάρους. Όπως και με οποιοδήποτε άλλο άθλημα, το θέμα είναι η τελειοποίηση μίας κίνησης και αυτό περιλαμβάνει την στρατηγική, την πρακτική, την τεχνική και την υπομονή και επιμονή να σημειώσετε προοδευτικές βελτιώσεις.
“checks to see if the squat rack”
Είναι μια αργή και μερικές φορές απογοητευτική διαδικασία, αλλά σας δίνει μία αίσθηση ικανοποίησης που μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας. Πετυχημένοι αρσιβαρίστες σε οποιοδήποτε από τα αθλήματα αυτά θα σας πουν ότι η γρηγορότερη πρόοδός τους έγινε όχι μόνο λαμβάνοντας υπόψη τους το ποσό του βάρους που χρησιμοποιούσαν αλλά και από το πόσο “ανώδυνες” μπορούσαν να κάνουν τις άρσεις. Οι αρσιβαρίστες προσπαθούν να βρουν έναν τρόπο να εξαφανίσουν την στασιμότητα για να μπορούν να κάνουν κάθε τους επανάληψη – είτε είναι οκτώ, πέντε, τρεις ή και μία – όσο πιο “απαλή” γίνεται.[quote]Οι σύνδεσμοι δεν είναι μυς, αλλά κινούνται μόνο από τους μυς. [/quote]
Έτσι, ιδιαίτερα οι bοdybuilders δεν θα πρέπει να αισθάνονται το βάρος, αλλά, αντίθετα, την “ομαλή” αύξηση της έντασης στους μυς, καθώς αυτοί χάνουν την δύναμή τους. Σαν αποτέλεσμα, η τεχνική αυτή χρησιμοποιεί κινήσεις και μυς για να αντιμετωπίσει τις πιέσεις. Υπάρχει ένας καλός λόγος γι’ αυτό: Οι σύνδεσμοι δεν είναι μυς, αλλά κινούνται μόνο από τους μυς. Ένας έμπειρος αρσιβαρίστας ξέρει ότι αν αισθανθεί την πίεση περισσότερο στους συνδέσμους και λιγότερο στους μυς του, τότε οι μυς δεν εξασκούνται ικανοποιητικά και δεν θα αναπτυχθούν τόσο όσο θα μπορούσαν. Επίσης, ο σύνδεσμος μπορεί να εξασθενήσει ή να υποστεί μεγάλη ζημιά.[quote]καθώς κάνετε την κίνηση του ημι-καθίσματος, τα γόνατά σας λυγίζουν προς τα εμπρός, εκτός του κατακόρυφου άξονα και μακριά από το κέντρο βαρύτητας,[/quote]
Προσπαθώντας να σηκώσετε πολύ μεγάλο βάρος όχι μόνο αναστέλλεται την μυϊκή ανάπτυξη αλλά επίσης αυξάνετε την πιθανότητα τραυματισμού. Τα γόνατα είναι μία ιδιαίτερα ευάλωτη περιοχή. Ενώ στέκεστε όρθιοι, τα γόνατά σας δέχονται ελάχιστη πίεση, επειδή είναι ευθυγραμμισμένα με τον κατακόρυφο άξονα τον σώματός σας (ακριβώς κάτω από το κέντρο βαρύτητας) έτσι ώστε οι μυς των ποδιών σας να παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της στήριξης. Ωστόσο, καθώς κάνετε την κίνηση του ημι-καθίσματος, τα γόνατά σας λυγίζουν προς τα εμπρός, εκτός του κατακόρυφου άξονα και μακριά από το κέντρο βαρύτητας, όπου θα πρέπει μόνα τους να στηρίξουν-όλο το βάρος. Ακόμη χειρότερα, στις κατακόρυφες αυτές δυνάμεις, έρχονται τώρα να προστεθούν οι συνιστάμενοι και πλάγιοι φορείς, ακριβώς επειδή τα γόνατά σας είναι μπροστά από το σώμα σας. Τέτοιες δυνάμεις είναι έμφυτες σε οποιαδήποτε κίνηση των ποδιών και δεν μπορούν να αποφευχθούν. Μπορούν, ωστόσο, να ελαττωθούν αν κρατάτε τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από το κέντρο βαρύτητας, όσο πιο καλύτερα μπορείτε. Αυτό μπορείτε να το πετύχετε καλύτερα με το ημικάθισμα με ελεύθερα βάρη.
Καθώς κάνετε ημικάθισμα, είστε σε θέση να προσαρμόσετε την ισορροπία του σώματός σας έτσι ώστε τα γόνατα να είναι συνεχώς κάτω από το κέντρο βαρύτητας και, ενώ εξακολουθούν να δέχονται πλάγιες δυνάμεις καθώς τα λυγίζετε, τουλάχιστον δεν υπόκεινται σε δραστικούς φορείς που δημιουργούνται από τις πιέσεις ποδιών, τα Hack Squats και τις προβολές. Στις κινήσεις αυτές, το σώμα σας είναι σε μία ειδική θέση, και έτσι δεν μπορείτε να κρατήσετε τα γόνατά σας κάτω από το κέντρο βαρύτητας.
Από άποψη τεχνικής, τα ημικαθίσματα είναι η ασφαλέστερη άσκηση ποδιών που μπορείτε να κάνετε. Από άλλη άποψη, ωστόσο, είναι η πιο επικίνδυνη, επειδή επιτρέπονται μικρές παρεκτροπές, αφού σας προκαλούν να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος από αυτό που μπορούν να αντέξουν οι μυς των ποδιών σας. Αυτό ισοπεδώνει το πλεονέκτημα της άσκησης και μπορεί να συντελέσει σε μόνιμο τραυματισμό. Για οποιαδήποτε άσκηση ποδιών – ημικάθισμα. πιέσεις ποδιών, Hack Squats , προβολές – ποτέ μην κάνετε σετ λιγότερων των 10 επαναλήψεων και πάντα να εκτελείτε την κάθε μια με ομαλό και αυστηρό τρόπο. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να ενδυναμώσετε τα γόνατά σας και ταυτόχρονα να αποφύγετε τυχόν τραυματισμό. Μια άσκηση ποδιών μπορεί να οδηγήσει είτε στην νίκη είτε στην καταστροφή. Η επιλογή είναι δική σας.
