Ιδανικό σύστημα για προχωρημένους -περιττό για αρχάριους; ένα old school άρθρο που δημοσιεύεται για να ταρακουνήσει την μιμητική προπονητική ακολουθία που δεν λαμβάνει υπόψη το προπονητικό επίπεδο, την μυϊκή ωριμότητα. Εδώ δεν ευθύνονται οι νέοι, αυτοί οραματίζονται τρόπους μυϊκής υπέρβασης. Υπεύθυνοι είναι οι αυτόκλητοι personal, οι φίλοι, οι γνώστες, που επιβάλουν προπονητικό μοτίβο στις πλάτες των άλλων.
Το μόνο εύκολο είναι να αναγκάζεις κάποιον να πλένει πιάτα! να σφουγγαρίζει, να κουβαλά ξύλα και να θεωρείται όλο αυτό προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης! Κάπως έτσι είναι και η εικόνα των προπονητικών θυμάτων που τα πράττουν όλα από λίγο, σε στυλ φέρε μου μια τυροκαφτερή, μια αγγουροντομάτα, μια σαλάτα από όλα.. κλπ. Μόνο που εδώ δεν έχουμε να κάνουμε με ποικιλία! Αλλά με προπόνηση εξέλιξης και επιδιωκόμενο στόχο.
Παρακάτω το Άρθρο
Από τον Jοe Weider, Προπονητής των Πρωταθλητών από το 1936
Με το Πέρασμα του χρόνου και έχοντας δει όλους τους κορυφαίους Bodybuilder’s στο γυμναστήριο, μία από τις ερωτήσεις που μου τέθηκαν περισσότερο συχνά είναι το πώς οι αναπτυγμένοι Bodybuilder’s μπορούν να αυξήσουν την ένταση όταν προπονούνται τόσο σκληρά και έντονα.
Η βάση του bodybuilding είναι η προπόνηση της προοδευτικής αντίστασης. Αυτό σημαίνει, ότι πρέπει να συνεχίζετε να αυξάνετε την ένταση των ασκήσεων σας και να υπερφορτώνετε τους μυς αν περιμένετε να συνεχίσετε να κάνετε προόδους. Οι πρωταθλητές Bodybuilder’s φτάνουν στην κορυφή επειδή προπονούνται με 100% προσπάθεια. Ωστόσο, Πολλοί ερασιτέχνες Bodybuilder’s δεν κάνουν προόδους, γιατί φτάνουν σε στάσιμα σημεία. Έχοντας δυνατά κίνητρα, τέτοια άτομα συχνά προσπαθούν να διορθώσουν το πρόβλημα, αντικαθιστώντας την ένταση της προσπάθειας με την ένταση του αποτελέσματος. Αλλά αν ήδη προπονείστε όσο σκληρά μπορείτε, η προσπάθεια να προπονηθείτε ακόμη σκληρότερα, οδηγεί μόνο σε υπερ-προπόνηση, στην απώλεια της δύναμης και της ικανότητας αποθεραπείας και επίσης αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Σ’ αυτό το επίπεδο, η ένταση μπορεί να αυξηθεί μόνο με την εύρεση τρόπων για να προπονηθείτε περισσότερο αποτελεσματικά παρά απλώς σκληρότερα. Πολλές Αρχές της Έντασης Weider δίνουν λύση στο πρόβλημα αυτό. Αυτές περιλαμβάνουν τις επαναλήψεις αντίστροφης-βαρύτητας (ή αρνητικά μέρη ασκήσεων, στα οποία χαμηλώνεται αργά ένα μεγάλο βάρος), τα αναγκαστικά αρνητικά μέρη των ασκήσεων (στα οποία χαμηλώνετε ένα μεγάλο βάρος, έχοντας παράλληλα έναν άλλο συναθλητή να πιέζει κάτω την μπάρα για να αυξάνει την φόρτωση των μυών), και τις μερικές επαναλήψεις (στις οποίες σηκώνετε και χαμηλώνετε ένα βάρος μέσω μιας περιορισμένης εμβέλειας κίνηση). Ενώ oι αρχές αυτές προσθέτουν μεγαλύτερη ένταση στις ασκήσεις σας, η πολύ συχνή χρήση αυτών μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πίεση των ώμων, των τενόντων και των συνδέσμων, που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Πραγματικά, ακόμη και ο Dorian Yates, που συνεχώς έκανε βαριές επαναλήψεις, πίεσε το σώμα του σε τέτοια όρια που υπέστη τραύμα στους δικέφαλους, κάτι που σχεδόν του κόστισε τον τίτλο του Μr. Οlympia το 1994.
Τι είναι τα Super-sets
Η Αρχή Προπόνησης των Super-sets του weider, περιλαμβάνει την διεξαγωγή δύο ασκήσεων για τις αντίθετες μυϊκές ομάδες χωρίς ανάπαυση: ένα σετ έλξεων δικεφάλων που ακολουθείται αμέσως από ένα σετ πιέσεων τρικεφάλων ή εκτάσεις ποδιών που ακολουθούνται από έλξεις ποδιών. Τα Super-sets περιλαμβάνουν δυο ασκήσεις αντί για τρεις (όπως τα tri-sets) ή περισσότερες (giant sets). Μετά το Super-set της διπλής κίνησης, σταματήστε για να ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά πριν κάνετε το επόμενο Super-set.
Η προπόνηση με Super-sets προσφέρει έναν αριθμό πλεονεκτημάτων σε σχέση με τις τεχνικές της παραδοσιακής προπόνησης. Για παράδειγμα, η εξάσκηση των μυών και η αμέσως εξάσκηση της αντίθετης μυϊκής ομάδας φέρνει μια μεγάλη παροχή αίματος στην περιοχή.
Οι Bodybuilder’s που κάνουν Super-sets αισθάνονται ένα μεγάλο “φούσκωμα” και με τον καιρό έχουν μια αυξημένη αγγειοβρίθεια στους εμπλεκόμενους μυς. Τελικά, αυτή η μεγαλύτερη δυνατότητα παροχής αίματος στους μυς, η οποία φέρνει περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στην περιοχή και επιταχύνει την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος, οδηγεί σε μεγαλύτερα μυϊκά οφέλη. Τα Super-sets, ιδιαίτερα αν εκτελούνται χρησιμοποιώντας πλήρη εμβέλεια της κίνησης, οδηγούν επίσης και σε αυξημένη ευλυγισία. Για παράδειγμα, Bodybuilder’s που προπονούνται περισσότερο συμβατά όπως όταν εκτελούν 4-5 σετ δικεφάλων που ακολουθούνται από άλλα 4-5 σετ τρικέφαλων, κανονικά αισθάνονται ένα σφίξιμο των δικεφάλων την επόμενη μέρα. Πολλοί Bodybuilder’s έτσι, τεντώνουν τους μυς που εξασκούν ανάμεσα στα σετ, ιδιαίτερα για να ελαχιστοποιήσουν το αποτέλεσμα αυτό. Ωστόσο, κάνοντας Super-sets δικεφάλων και τρικέφαλων, τεντώνετε εναλλακτικά έναν μυ όταν συστέλλεται τον άλλον, κάτι που όχι μόνο επιταχύνει την αποθεραπεία, αλλά επίσης βοηθά στην αποβολή του μυϊκού ερεθισμού της επόμενης μέρας. Αλλά, μετά τα Super-sets, κάνετε περισσότερα από ένα τέντωμα της αντίθετης μυϊκής ομάδας.
[button href=”” align=”center”] Όταν κάνετε έλξεις δικεφάλων, για παράδειγμα, οι τρικέφαλοι δουλεύουν επίσης σε συνδυασμό με τους δικέφαλους για να σταθεροποιήσουν το σύνδεσμο του ώμου και να ελέγχουν την εμβέλεια της κίνησης. Αν οι τρικέφαλοι δεν βοηθούσαν στην επιβράδυνση και τελικά στην παύση της κίνησης, η άσκηση τελικά θα συντελούσε σε τραυματισμό, του συνδέσμου.[/button]
Έτσι, οι τρικέφαλοι δεν ξεκουράζονται όταν προπονείτε τους δικέφαλους και το ίδιο ισχύει και για τους δικέφαλους, όταν προπονείτε τους τρικέφαλους. Σαν αποτέλεσμα, εφόσον πάτε από άσκηση μιας μυϊκής ομάδας σε μια άλλη χωρίς ανάπαυση, και τα δύο σωματικά μέρη εξασκούνται συνεχώς κατά τη διάρκεια ολόκληρου του 5υρυι-ιει. Τα Super-sets, έτσι, αυξάνουν την ολική ένταση χωρίς να πιέζουν υπερβολικά τους εμπλεκόμενους μυς. Καθώς η ένταση αυξάνει, το ίδιο συμβαίνει και με τα αποτελέσματα. Επίσης, η διπλή κίνηση φέρνει περισσότερο αίμα στην περιοχή, προθερμαίνοντας τους μες, τους τένοντες και τους συνδέσμους πολύ γρηγορότερα. Αυτό όχι μόνα επιταχύνει την αποθεραπεία, αλλά σας επιτρέπει επίσης υα δουλεύετε ικανοποιητικά και με ασφάλεια με τα μεγαλύτερα βάρη.[quote]oι αρχάριοι συχνά δεν μπορούν να συστέλλουν τους μυς τους τόσο έντονα όσα ένας μέσος ή έμπειρος bodybuilder[/quote]
Όχι για αρχάριους!
Οι αρχάριοι αθλητές που ασχολούνται με το Bodybuilding -fitness μπορούν να επωφεληθούν από τα Super-sets, αλλά όπως και σε πολλές άλλες Τεχνικές έντασης, σι προχωρημένοι bodybuilders μπορούν να επωφεληθούν περισσότερο. Στη πραγματικότητα, oι αρχάριοι συχνά δεν μπορούν να συστέλλουν τους μυς τους τόσο έντονα όσα ένας μέσος ή έμπειρος bodybuilder. Επίσης, Οι αρχάριοι δεν χρησιμοποιούν τόσο μεγάλο βαθμό δύναμης ,επειδή το νευρικό σύστημα στηρίζεται σε ανασταλτικά σημάδια, που περιορίζουν την δύναμη και την έκταση της συστολής. (Αν αυτό δεν ήταν αλήθεια, κάθε φορά που θα προσπαθούσατε να συστέλλεται έναν απλό μυ, ολόκληρο το σώμα σας θα επέφερε από σπασμούς). Η αναστολή των μυών μπορεί να μειωθεί μέσω της προπόνησης αντίστασης. Το πόσο δυνατός είστε είναι τόσο θέμα αριθμού και μέγεθος μυϊκών ινών, όσο και του βαθμού στον οποίο τα σημάδια διέγερσης στους μες υπερβαίνουν τα σημάδια αναστολής. Η προπόνηση με βάρη αποτελείται από την ενδυνάμωση των μυών και το γεγονός ότι μαθαίνει το νευρικό σύστημα να χρησιμοποιεί περισσότερο τις δυνατότητές του. Εφόσον οι αρχάριοι δεν έχουν ικανότητα να αναλάβουν τις ανώτατα διαθέσιμες μυϊκές ίνες και να διεγείρουν όλες τις διαθέσιμες, τα Super-sets δεν είναι τόσο αποτελεσματικά γι αυτούς.
Σε αυτό το Super-set o παλαιότερος Bodybuilder Lee Priest απομονώνει τους τετρακέφαλους, επικεντρώνοντας την δύναμή του στο κάτω μέρος χρησιμοποιώντας τις εκτάσεις των ποδιών.
Ακολουθούν οι έλξεις ποδιών (πίσω πόδι ) οι οποίες έχουν σαν στόχο τους μηριαίους δικέφαλους, και πιο συγκεκριμένα τις χαμηλότερες περιοχές. Δύο με τέσσερα Super-sets τέτοιου είδους, αν εκτελεστούν με την κατάλληλη ένταση για δύο εβδομάδες είναι αρκετά για να σας βοηθήσουν να ξεφύγετε από την προπονητική σας ρουτίνα.[quote]Όταν φτάσετε σε στάσιμο σημείο, επιλέξτε μια άσκηση για δύο μυϊκές ομάδες και κάντε 4 σετ στη σειρά.[/quote]
Κύκλοι προπόνησης
Καθώς η πρόοδος της προπόνησης φτάνει σε στάσιμο σημεία, όπως αναμφίβολα θα συμβεί τόσο στους αρχάριους όσα και στους προχωρημένους αθλητές & bodybuilders, θα χρειαστεί να ψάξετε για νέους τρόπους αύξησης της έντασης. Μία Αρχή Προπόνησης της μεθόδου Weider, η αρχή της μυϊκής σύγχυσης, υπερβαίνει το εμπόδιο αυτό, πιέζοντας τους μυς και το νευρικά σας σύστημα να αντιμετωπίσουν άγνωστα είδη πίεσης.
[quote]Καμία εξαιρετικά έντονη άσκηση δεν πρέπει να γίνεται συνέχεια[/quote]
Όταν φτάσετε σε στάσιμο σημείο, επιλέξτε μια άσκηση για δύο μυϊκές ομάδες και κάντε 4 σετ στη σειρά. Συνεχίστε το για 4-8 εβδομάδες και για να αποφύγετε την ανία, κάντε τις παλιές σας ασκήσεις. Μην φοβάστε να δοκιμάσετε τα Super-sets σε περισσότερο από ένα ζευγάρια-μέρη του σώματος, αλλά μόνο οι προχωρημένοι bodybuilders πρέπει να σκέφτονται την χρήση των Super-sets για ολόκληρο το σώμα (και όχι παραπάνω από 8 εβδομάδες). Τα Super-sets είναι ένας ιδανικός τρόπος για να ξεπεράσετε τα στάσιμα σημεία. Το στάσιμο σημείο είναι το σημείο εκείνο στην εμβέλεια της κίνησης στο οποίο γενικά έχετε χαμηλή ενέργεια και έτσι, είστε αδύναμοι. Τα στάσιμα σημεία μπορούν να σταματήσουν τις προόδους επειδή δεν μπορείτε να δουλεύετε σκληρότερα ή να σηκώνετε μεγαλύτερο βάρος από το στάσιμο σημείο. Στην περίπτωση αυτή, προπονηθείτε εξυπνότερα παρά σκληρότερα, ξέροντας ότι τίποτε δεν δουλεύει καλύτερα γιο να διαλύσει τα στάσιμα σημεία απ ότι τα Super-sets. Καμία εξαιρετικά έντονη άσκηση δεν πρέπει να γίνεται συνέχεια. Κάνοντας τα Super-sets για κάθε μέρας του σώματος μειώνεται η αποτελεσματικότητά τους και οδηγεί σε κίνδυνο υπερ-προπόνησης. Στην πραγματικότητα, τίποτε δεν λειτουργεί τόσα καλά στη δημιουργία πλεονεκτημάτων όπως η βασική, δοκιμασμένη προσέγγιση στο bodybuilding : 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση ενός συγκεκριμένου μέρους του σώματος. Αυτό είναι που δημιουργεί την πολυπόθητη μυϊκή αύξηση.
