Στρεσαρισμένοι; Αγχώδεις; Ελάχιστη ενέργεια; Η εξάσκηση αεροβίωσης μπορεί να βοηθήσει.
Από τον ΒLΑΙR WHITMARSH
Γεροί μυς, λεπτή μέση, δυνατό στήθος, μυϊκή γράμμωση, μεγάλοι δικέφαλοι, γραμμωμένοι κοιλιακοί και αυξημένη αντοχή! Αυτά είναι μόνο μερικά από τα πολλά πλεονεκτήματα του υγιεινού τρόπου ζωής των bodybuilders όταν περιλαμβάνει και την αεροβική προπόνηση. Πριν χρόνια, οι bodybuilders αμελούσαν την αεροβική συντήρηση και πολλοί ήταν αυτοί που δεν συνειδητοποιούσαν την σημασία του aerobic για την δημιουργία ενός γραμμωμένου σώματος. Ο γρηγορότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποκαλύψετε την μυϊκή σας ανάπτυξη που μερικές φορές κρύβεται πίσω από στρώματα σωματικού λίπους, είναι να συμπληρώσετε στην προπόνηση με βάρη ένα συστηματικό πρόγραμμα αεροβικής συντήρησης. Αλλά ας πάμε το όλο θέμα ένα βήμα παρακάτω. Υπάρχει δυνατότητα να αποκτήσει κάποιος οποιοδήποτε ψυχολογικό αποτέλεσμα από την συμμετοχή του στην αεροβική εξάσκηση; Και βέβαια! θα απολαύσετε μία βελτιωμένη πνευματική υγεία και συναισθηματική ευημερία, μειωμένα επίπεδα στρες, άγχους και κατάθλιψης, αυξημένη αυτοεκτίμηση, αυξημένη ενέργεια και ικανότητα αντιμετώπισης θεμάτων και ενισχυμένη απόλαυση εξάσκησης.
ΜΕΛΕΤΗ ΘΕΜΑΤΟΣ
Πολλοί bodybuilders τώρα ορκίζονται στα ψυχολογικά πλεονεκτήματα που αποκτούν από τη στιγμή που ενσωμάτωσαν την αεροβική εξάσκηση στο εβδομαδιαίο τους προπονητικό πρόγραμμα. Ένας προπονητής βαρών, ο Randy, με επισκέφτηκε μία μέρα επειδή ήταν συνεχώς κουρασμένος και δεν είχε καθόλου ενέργεια για να τελειώσει τις προπονήσεις του με ένταση ή ακόμη και για να ανταπεξέλθει στις υπόλοιπες δραστηριότητες της ημέρας. Είπε ότι ακολουθούσε μία προπόνηση με βάρη χωρίς όμως αεροβική συντήρηση για 2 περίπου χρόνια, διατηρώντας το βάρος των 98 περίπου κιλών και ένα ποσοστό σωματικού λίπους 14%ο περίπου. Του πρότεινα να αναπτύξει μία πιο θρεπτική διατροφή και να απολαύσει έναν καλό ύπνο κάθε βράδυ. O Randy φάνηκε να βελτιώνεται καθώς έκανε αυτές τις αλλαγές, αλλά εξακολουθούσε να είχε έλλειψη σε σθένος και ενέργεια που τόσο πολύ επιθυμούσε.
Στην συνέχεια, αποφασίσαμε ότι η αεροβική συντήρηση μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση των ενεργειακών του επιπέδων. O Randy πρόσθεσε 30 λεπτά κολύμβησης, τέσσερις φορές την εβδομάδα στο προπονητικό του πρόγραμμα και μέσα σε οκτώ εβδομάδες σημείωσε μία σημαντική αύξηση στο σθένος, τα ενεργειακά επίπεδα και στην ικανότητά του να αντιμετωπίζει τις έντονες ασκήσεις με βάρη. Η αεροβική δραστηριότητα σταθεροποίησε την διάθεσή και τη ζωή του γενικά.
Κάτι ενδιαφέρον ήταν ότι ενώ το σωματικά του βάρος παρέμεινε γύρω στα 98 κιλά, ωστόσο το ποσοστό τον σωματικού του λίπους μειώθηκε κατά 9%ο. Η διατήρηση τον προπονητικού του προγράμματος, η προσαρμογή της διατροφής του και η περισσότερη ξεκούραση έπαιξαν ρόλο στην αλλαγή αυτή του Randy, αλλά η ενσωμάτωση της αεροβικής συντήρησης είναι αυτό που τον γέμισε ενέργεια.
ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΠΝΕΥΜΑΤΙΚΗΣ ΥΓΕΙΑΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗΣ ΕΥΗΜΕΡΙΑΣ
Έρευνες έχουν δείξει ότι η αεροβική εξάσκηση προσφέρει διάφορα ψυχολογικά πλεονεκτήματα. Τα πέντε κυριότερα αναφέρονται παρακάτω.
Το Αμερικάνικο Εθνικό Ινστιτούτο Πνευματικής Υγείας δηλώνει ότι το σωματικό Ftness (καθημερινή εξάσκηση) σχετίζεται με την πνευματική υγεία και την ευημερία. Η διάθεση, μία πλευρά της ευημερίας γενικά καθορίζεται σαν μία κατάσταση συναισθηματικής ή συγκινητικής διέγερσης μεταβλητής αλλά όχι μόνιμης διάρκειας. Οι αλλαγές στη διάθεση έχουν μελετηθεί πάνω σε μία σειρά αθλητικών δραστηριοτήτων, αλλά το μεγαλύτερο μέρος των ερευνών έχει διεξαχθεί πάνω στους δρομείς και το γνωστό “runner’s high” (καλή διάθεση των δρομέων).
Παρατηρημένο στο 70%ο όλων των χρόνιων δρομέων. Tο runner’s high χαρακτηρίζεται από μία αίσθηση ευφορίας και μία ενισχυμένη εκτίμηση για το γύρω περιβάλλον. Ωστόσο, αυτό δεν γίνεται αισθητό μόνο στους δρομείς. Στην πραγματικότητα, η συμμετοχή σε αεροβικές δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία, η κολύμβηση και ο αεροβικός χορός σχετίζονται με περισσότερο θετικές αλλαγές στο επίπεδο της διάθεσης απ’ ότι οι αναερόβιες δραστηριότητες (όπως η προπόνηση με βάρη) ή η έλλειψη εξάσκησης.
ΜΕΙΩΣΗ ΣΤΡΕΣ, ΑΓΧΟΥΣ ΚΑΙ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗΣ
Σχεδόν το 25% του πληθυσμού της Νοτίου. Αμερικής υποφέρει από κατάθλιψη ήπιας με μέτριας μορφής. Ο αριθμός των ανθρώπων πού στηρίζονται στα αντικαταθλιπτικά φάρμακα και στο αλκοόλ, που παίρνουν ναρκωτικά και πηγαίνουν σε ψυχολόγους (όλοι τους σε μία προσπάθεια να ξεπεράσουν το στρες και την κατάθλιψη), έχει αυξηθεί. Σε μια μελέτη, οι S. Meyer και Β. Κupfer κατέληξαν στο ότι η αεροβική εξάσκηση σε συνδυασμό με συμβουλές από ειδικούς ψυχολόγους ήταν περισσότερο αποτελεσματική στην αντιμετώπιση και θεραπεία των καταθλιπτικών διαταραχών απ’ ότι η ψυχολογία από μόνη της. Άλλες μελέτες με ασθενείς που υπέφεραν από κατάθλιψη ήπιας με μέτριας μορφής αποκάλυψαν ότι οι αεροβικές ασκήσεις είναι τόσο αποτελεσματικές όσο και οι διάφορες μορφές ψυχοθεραπείας, εφόσον οι ίδιες οι ασκήσεις έχουν ένα αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμα. Οι μελέτες πάνω στην αναερόβια εξάσκηση και τη διάθεση είναι μάλλον περιορισμένες. Σε λίγες μελέτες που έχουν διεξαχθεί ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι η αναερόβια εξάσκηση παράγει μερικά αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα παρόμοια με εκείνα πού παράγονται από την αεροβική προπόνηση. Όπως φαίνεται καθαρά, ο κίνδυνος της κατάθλιψης είναι σημαντικά υψηλότερος στα σωματικά ανενεργά άτομα, σε σύγκριση με τα άτομα που γυμνάζονταν τακτικά.[quote]Οι αεροβικές βελτιώσεις συνδέονται κατά πολύ με την βελτίωση στην αυτοεκτίμηση και στην εκτίμηση /αποδοχή του σώματος.[/quote]
ΑΥΤΟΕΚΤΙΜΗΣΗ ΚΑΙ ΑΥΤΟΕΜΠΙΣΤΟΣΥΝΗ
Ο τρόπος πού αισθάνεστε για τον εαυτό σας, οι θετικές ή αρνητικές αντιδράσεις στα χαρακτηριστικά σας και το επίπεδο αυτο-αποδοχής, είναι όλα μέρη της αυτοεκτίμησής σας. Με υψηλά επίπεδα αυτοεκτίμησης, θα δείτε επιτυχία στο bodybuilding ή γενικά στην εκγύμναση με τα βάρη, όπως δηλαδή να πραγματοποιείτε τους δικούς σας ρεαλιστικούς στόχους εξάσκησης και να εκτελείτε ολες τις δραστηριότητες με επιτυχία. Οι αεροβικές βελτιώσεις συνδέονται κατά πολύ με την βελτίωση στην αυτοεκτίμηση και στην εκτίμηση/ αποδοχή του σώματος. Σε μία αναφορά που κατατέθηκε στο Canadian Fitness and Life style Research Ιnstitute, το 58% και 74% των μελετών ανέφεραν θετικές αλλαγές στην αυτοεκτίμηση ανάμεσα στα άτομα που συμμετείχαν σε ένα αεροβικό πρόγραμμα εξάσκησης. Άλλες μελέτες έχουν βρει ότι η καλή σωματική κατάσταση και οι αεροβικές δραστηριότητες έχουν ένα πιο φανερό αντίχτυπο στην αυτοεκτίμηση των παιδιών σε σχέση βέβαια με άλλες δραστηριότητες όπως π.χ. ο χορός. Οι θετικές αλλαγές στην αυτοεκτίμηση σχετίζονται επίσης κατά πολύ με την ένδειξη εμπιστοσύνης στον χώρο εργασίας και την ικανότητα να συναντάτε νέους φίλους και να κερδίζετε τον σεβασμό των άλλων.
[quote]η αεροβική εξάσκηση λειτουργεί σαν ένα διάλειμμα ή περισπασμό από τα στρεσσογόνα γεγονότα της ζωής σας[/quote]
ΑΥΞΗΜΕΝΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΚΑΙ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗΣ ΔΙΑΦΟΡΩΝ ΘΕΜΑΤΩΝ
Το αυξημένο fitness (Καθημερινή εκγύμναση) συντελεί σε αυξημένη ενέργεια! Αν είστε fit, αναρρώνετε από την προπόνηση γρηγορότερα απ ότι oι μη αθλούμενοι και αισθάνεστε μία αύξηση στο προσωπικό σας σθένος μετά την εξάσκηση. Μαζί με την ανταποκρινόμενη μείωση στην ένταση, κατάθλιψη και κόπωση έχει νόημα να θέλετε να διατηρήσετε αυτό το είδος επιπέδου fitness. Γενικά, το υψηλό επίπεδο σθένους που σχετίζεται με την αεροβική εξάσκηση βοηθά στην μείωση της συναισθηματικής και σωματικής κατάπτωσης στο γυμναστήριο, στο σπίτι και στον χώρο εργασίας. Η αναίδεια είναι ένα στυλ προσωπικότητας που σας δίνει την δυνατότητα να υπομένετε ή να αντιμετωπίζετε τις διάφορες στρεσσογόνες καταστάσεις. Τα τολμηρά άτομα έχουν, μία αίσθηση προσωπικού ελέγχου πάνω σε εξωτερικά θέματα και ένα βαθύ επίπεδο αφοσίωσης και αυτοσκοπού στην καθημερινή ζωή. Οι αεροβικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στο να σας προστατεύσουν κατά των ασθενειών που σχετίζονται με το στρες μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός σκληρής προσωπικότητας και αεροβικών ασκήσεων είναι περισσότερο ικανοποιητικός στην διατήρηση της καλής κατάστασης της υγείας σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο μόνο του.
ΑΥΞΗΜΕΝΗ ΑΠΟΛΑΥΣΗ ΕΞΑΣΚΗΣΗΣ
Τα ψυχολογικά πλεονεκτήματα που κερδίζονται από την αεροβική εξάσκηση Θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την απόλαυσή της και την θέλησή σας να την ακολουθείτε τακτικά. Ο ψυχολογικός περισπασμός και η απελευθέρωση των ενδορφινών παίζουν ένα σημαντικό ρόλο στην απόλαυση της εξάσκησης. Πρώτα απ όλα, η αεροβική εξάσκηση λειτουργεί σαν ένα διάλειμμα ή περισπασμό από τα στρεσσογόνα γεγονότα της ζωής σας και η μείωση στο άγχος διαρκεί περισσότερο μετά την εξάσκηση αα’ ότι αν απλά ξεκουραζόσασταν.
Δεύτερον, ο εγκέφαλος, ο υποφυσιακός αδένας και άλλοι ιστοί παράγουν διάφορες ενδορφίνες που μπορούν να μειώσουν την αίσθηση του πόνου και να παράγουν μία κατάσταση ευφορίας κατά τη διάρκεια της εξάσκησης. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι oι βελτιώσεις στα επίπεδα της διάθεσης μετά την εξάσκηση συνοδεύουν αυξήσεις στα επίπεδα των ενδορφινών. Ωστόσο, η αυξημένη απόλαυση της εξάσκησης είναι μάλλον λόγω της ολοκλήρωσης των ψυχολογικών και σωματικών μηχανισμών.[quote]Αν υποφέρετε από αρνητικό εθισμό στην εξάσκηση, προσπαθήστε να επανεκτιμήσετε τους στόχους σας, να μιλήσετε στην οικογένεια και τους φίλους σας[/quote]
Η απόλαυση της εξάσκησης, τα ψυχολογικά πλεονεκτήματα και σι σωματικές αλλαγές στο σώμα σας μπορούν να είναι εθιστικές. Αν εξαρτάστε τόσο πολύ από ένα τακτικό πρόγραμμα εξάσκησης που θα υποφέρετε από συμπτώματα στέρησης μετά από 24-36 ώρες αδράνειας, μπορεί να θεωρείστε εθισμένοι στην εξάσκηση. Αυτός ο τύπος εθισμού είναι διαφορετικός από τους άλλους, ωστόσο μπορεί να οδηγήσει συ θετικές σωματικές και πνευματικές αλλαγές στη ζωή σας.
Ο εθισμός στην εξάσκηση είναι θετικός όταν ολοκληρώνει την επιθυμία σας για μία τακτική, συνεχή εξάσκηση εφόσον παράλληλα θα αφιερώνετε αρκετό χρόνο για την οικογένεια και τους φίλους σας.. Ένα μικρό εκατοστιαίο ποσοστό του εξασκόμενου πληθυσμού επιτρέπει στην γυμναστική να ελέγχει και να μειώνει τις άλλες επιλογές στη ζωή τους. Τα άτομα αυτά γίνονται στρεσαρισμένα αν δεν είναι σε θέση να εξασκηθούν και επιτρέπουν στις οικογενειακές και εργασιακές ευθύνες να υποστούν τις συνέπειες. Αν υποφέρετε από αρνητικό εθισμό στην εξάσκηση, προσπαθήστε να επανεκτιμήσετε τους στόχους σας, να μιλήσετε στην οικογένεια και τους φίλους σας ή να ψάξετε για βοήθεια στους ειδικούς και μαθαίνοντας να ενσωματώνετε τις προπονήσεις σας περισσότερο αποτελεσματικά στο καθημερινό σας πρόγραμμα.
Όπως φαίνεται, η αεροβική εξάσκηση Θα σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό λίπος και Θα κάνει αυτούς τους σκληρά αποκτώμενους μυς περισσότερο εμφανείς. Αν μπορείτε να ενσωματώσετε μία λογική προσέγγιση, θα βρείτε ότι έχετε μεγαλύτερη αντοχή, αντιμετωπίζετε καλύτερα το στρες και είστε περισσότερο χαλαρωμένοι. Από τη στιγμή που συμπεριλαμβάνετε την αεροβική εξάσκηση στο εβδομαδιαίο σας προπονητικό πρόγραμμα, θα απορείτε γιατί περιμένατε τόσο πολύ να κάνετε το βήμα αυτό.
