Αν νομίζετε ότι το φλιτζάνι καφέ που πίνετε σας βοηθά να βελτιώσετε την απόδοσή σας καιρός να αλλάξατε άποψη… Οι ερευνητές δεν είναι εντελώς σίγουροι με ποιόν μηχανισμό η καφεΐνη αυξάνει την αντοχή, αλλά αρχίζουν να βάζουν τα πρώτα κομμάτια στο πάζλ.
“Σε μελέτες η λήψη καφεΐνης σε μορφή κάψουλας έφερε τις αναμενόμενες αυξήσεις τόσο στην αντοχή όσο και στην έκκριση αδρεναλίνης, ενώ η λήψη, καφέ έφερε μία μειωμένη μεταβολική ανταπόκριση και δεν ενίσχυσε καθόλου μα καθόλου την απόδοση”
Μια ιστορία καφεΐνης
Δύο Bodybuilders με σχεδόν όμοια σωματική κατασκευή και επίπεδα αντοχής σκέφτονται να αρχίσουν την καθιερωμένη προπόνηση του διημέρου κάνοντας jοgging το πρωινό του Σαββάτου. Ο καθένας έχει ακούσει αμέτρητες φορές πως ο καφές αυξάνει την αντοχή, γι αυτό και μία ώρα πριν την έναρξη, ο πρώτος πίνει έναν περιποιημένο, δυνατό καφέ. Ο δεύτερος έχει παρόμοια σχέδια μέχρις ότου συνειδητοποιεί ότι έχει ξεμείνει από καφέ. Έτσι, για να έχει έστω και λίγη αύξηση στην απόδοση, πίνει ένα χάπι καφεΐνης. Τόσο ο καφές όσο και το χάπι, περιέχουν περίπου 200mg καφεΐνης. Μία ώρα τρεξίματος και.. έκπληξη:
Ο πρώτος ξεμένει, ενώ ο δεύτερος αντέχει για άλλα 15 λεπτά, σημείο στο οποίο τελικά εξασθενούν οι δυνάμεις του. Ο Terry Graham, PhD, καθηγητής βιολογίας και διατροφολογίας στο Πανεπιστήμιο του Guelph (Οντάριο, Καναδά) και ένας από τους πρώτους ερευνητές παγκοσμίως πάνω στη σχέση καφεΐνης – απόδοσης, θα μπορούσε να είχε προβλέψει αυτή τη διαφορά στην αντοχή μέσω σε λίγα λεπτά. Όπως και άλλοι ερευνητές, ο Terry Graham ήξερε από χρόνια ότι η καφεΐνη παράγει ένα δυνατό εργογενικό (ενισχυτικό απόδοσης) αποτέλεσμα. Το 1995, ωστόσο, διεξήγαγε αυτό που αρχικά θεωρούνταν ένα ασήμαντο πείραμα. Σε πέντε διαφορετικές περιπτώσεις χορήγησε καφεΐνη σε έξι δρομείς, είτε σαν κάψουλα καφεΐνης με νερό, σαν εικονικό φάρμακο με νερό, σαν κανονικό καφέ, σαν ντεκαφεϊνέ ή σαν ντεκαφεϊνέ με κάψουλα καφεΐνης.[quote]Η κατανάλωση καφεΐνης συνοδεύεται επίσης από αυξήσεις στο πλάσμα αδρεναλίνης (μία δυνατή ορμόνη) και στα ελεύθερα λιπαρά οξέα, τα οποία κινητοποιούνται από τα αποθέματα τριγλυκεριδίων.[/quote]
Όπως αναμενόνταν, οι κάψουλες καφεΐνης* έφεραν αυξήσεις τόσο στην αντοχή όσο και στην έκκριση αδρεναλίνης. Η έκπληξη, ωστόσο, ήταν ότι ο καφές παρήγαγε μία μειωμένη μεταβολική ανταπόκριση και μηδενική ενίσχυση απόδοσης. “Φαίνεται ότι κάποιο συστατικό που βρίσκεται τόσο στο κανονικό καφέ όσο και στον ντεκαφεϊνέ αναστέλλει την εργογενική δράση της καφεΐνης και επίσης εμποδίζει το κίνητρο για έκκριση αδρεναλίνης”, συμπέραναν ο Graham και οι συνάδελφοί του. “Είναι εκπληκτικό πως τα πιο διάσημα τηλεοπτικά κανάλια, ακόμη και σοβαρές εφημερίδες δεν έχουν ξεχωρίσει την καφεΐνη από τον καφέ όπως θα έπρεπε”, λέει ο Graham. Αν και μένει ακόμη να καθοριστεί πώς τα εργογενικά πλεονεκτήματα της καφεΐνης χάνονται στο πιο διάσημο ρόφημα του κόσμου, ωστόσο ο ίδιος έχει μία αρκετά καλή υποψία. “Η πρώτη μου διαίσθηση ήταν ότι υπήρχε πιθανόν διαφορά στην απορρόφηση, αλλά αναλύσαμε τα δείγματα αίματος για συγκεντρώσεις καφεΐνης και ήταν όμοιες”, εξηγεί. “Μετά σκέφτηκα ότι πρέπει να είχε σχέση με τον μεταβολισμό της καφεΐνης, γι’ αυτό κοιτάξαμε τις συγκεντρώσεις των μεταβολιτών, οι οποίες ήταν επίσης όμοιες. Ο καφές είναι ένα πολύ σύνθετο οργανικό διάλυμα αποτελούμενο από εκατοντάδες συνθέσεις, και μερικές από αυτές πρέπει να αντιδρούν με έναν τρόπο που ακυρώνει τις κανονικές επιδράσεις που βλέπουμε από την αγνή καφεΐνη”. *(Κάψουλες καφεΐνης π.χ: εκχύλισμα πράσινου φασολιών καφέ, πράσινο καφέ)[quote]Με την είσοδό της στον οργανισμό, η καφεΐνη απορροφάται ολόκληρη και ταχύτατα από την γαστρεντερική οδό και αμέσως εισέρχεται στο κυκλοφοριακό σας σύστημα.[/quote]
Καφές και εξάσκηση με βάρη
Όλα αυτά βέβαια δεν σημαίνουν ότι επαγγελματίες αθλητές και αμέτρητοι άλλοι bodybuilder’s που πίνουν ένα φλιτζάνι καφέ πριν από μία απαιτητική εξάσκηση δεν παίρνουν το αρχικό κύμα ενέργειας. “Ο καφές απλά με κάνει νο αισθάνομαι ότι βρίσκομαι περισσότερο σε επαγρύπνηση όταν προπονούμαι, ιδιαίτερα στο τέλος μίας δύσκολης μέρας”, αναφέρει ένας επαγγελματίας bodybuilder, ο οποίος πίνει 1-3 φλιτζάνια πριν την προπόνηση, ανάλογα με το πόσο εξαντλημένος αισθάνεται.
Οποιοσδήποτε άνθρωπος το πρωί της Δευτέρας πίνει καφέ στο γραφείο για να ξυπνήσει, ξέρει για τί πράγμα μιλά ο αθλητής. Πώς όμως αυτό το άκακο καφέ υγρό δίνει σε όλους ενέργεια – από έναν πρωταθλητή bodybuilding μέχρι και τον πιο απλό υπάλληλο γραφείου τέτοια δυνατή ενέργεια; Καταρχήν, ένα απλό φλιτζάνι (230 gr Περίπου) καφέ περιέχει 250 mg περίπου καφεΐνης. Με την είσοδό της στον οργανισμό, η καφεΐνη απορροφάται ολόκληρη και ταχύτατα από την γαστρεντερική οδό και αμέσως εισέρχεται στο κυκλοφοριακό σας σύστημα. Εκεί διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα “αντιγράφοντας” την αδενοσίνη, ένα φυσικό καταπραϋντικό που παράγεται από το σώμα. Επειδή οι χημικές τους δομές είναι τόσο όμοιες, η καφεΐνη βρίσκει και ακολουθεί στενά τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο. Εφόσον οι “χώροι” αυτοί γεμίζουν, το σώμα σας παράγει λιγότερη αδενοσίνη, συντελώντας έτσι σε ένα διεγερτικό αποτέλεσμα.
Καφεΐνη περισσότερη Αντοχή ;
Αυτό που θυσιάζετε πίνοντας καφέ αντί αγνή καφεΐνη, ωστόσο, είναι τα εργογενικά αποτελέσματα που οπωσδήποτε ισχύουν σε αθλήματα αντοχής και τα οποία οι ειδικοί πιστεύουν ότι μπορούν νο βοηθήσουν στην προπόνηση με βάρη. Όσον αφορά τους πρώην, κορυφαίους ή ερασιτέχνες αθλητές που τρέχουν ή κάνουν ποδηλασία στο 80%-90% περίπου της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου, έχουν δείξει ότι η αντοχή αυξάνει στο 20%-50% της εμβέλειας μετά από την κατανάλωση καφεΐνης. Και, αναφέρει ο Terry Graham, όσο πιο πολύ εξασκείστε, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα: “Για μία δραστηριότητα που διαφορετικά θα σας κούραζε μέσο σε 4 λεπτά, μία στάνταρντ δόση 200 mg καφεΐνης θα σας δώσει ένα επιπλέον λεπτό περίπου, κάτι πολύ σημαντικό. Αλλά για 30 λεπτά, η καφεΐνη μπορεί να παρατείνει την αντοχή κατά 5-7 λεπτά και για το χρονικό διάστημα μίας ώρας, παρατείνεται κατά 15 λεπτά”.
Απλά ρωτήστε άτομα όπως αυτά της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής (IOC), που εξετάζουν εξονυχιστικά τους αθλητές για τυχόν μη αποδεκτά υψηλά επίπεδα καφεΐνης. Ευτυχώς ή δυστυχώς, ανάλογα από την πλευρά που το βλέπετε, μόνο το 1/4 του ανώτατου ορίου της IOC 10 με 12 μικρογραμμάρια ανά μιλλιλίτρο ούρων – παράγει ένα εργογενικό αποτέλεσμα. Για να φτάσει στα παράνομα επίπεδα, ένας αθλητής θα πρέπει να πιει περίπου 6 κούπες αμερικάνικου καφέ, αν και συγκεκριμένο άτομα μπορεί να απαιτούν μεγαλύτερη ή μικρότερη ποσότητα, ανάλογα με τον μεταβολισμό τους.[quote]Η καφεΐνη ασκεί την πιο δυνατή επίδραση στο μέγεθος κατά τη διάρκεια των μυϊκών συστολών μέσω της επίδρασής της στην ανταλλαγή ασβεστίου στο σαρκοσπλασματικό δίκτυο[/quote]
Το πάζλ της Καφεΐνης
Οι ερευνητές δεν είναι εντελώς σίγουροι με ποιόν μηχανισμό η καφεΐνη αυξάνει την αντοχή, αλλά αρχίζουν να βάζουν τα πρώτα κομμάτια στο πάζλ. Αρχικά, η καφεΐνη πιστεύονταν ότι προωθούσε τον μεταβολισμό του λίπους και άρα γλύτωνε υδατάνθρακες, τις οποίες το σώμα μπορούσε να χρησιμοποιήσει αργότερα στην εξάσκηση, για ενέργεια.
Η κατανάλωση καφεΐνης συνοδεύεται επίσης από αυξήσεις στο πλάσμα αδρεναλίνης (μία δυνατή ορμόνη) και στα ελεύθερα λιπαρά οξέα, τα οποία κινητοποιούνται από τα αποθέματα τριγλυκεριδίων. Πρόσφατη έρευνα, ωστόσο, δείχνει ότι τα πλεονεκτήματα της καφεΐνης στην αντοχή μπορεί να έχουν περισσότερο σχέση με την άμεση δράση στις συσταλτικές ιδιότητες των σκελετικών μυών απ ό,τι στην επίδρασή της στον μεταβολισμό και τις ορμόνες ή ότι οι αλλαγές στην μυϊκή συστολή υποκινεί αυτές τις μεταβολικές και ορμονικές αλλαγές, αντί. το αντίθετο. Για παράδειγμα, η καφεΐνη( εμφανίζεται να αυξάνει την μετάβαση καλίου από το εξωκυτταρικό υγρό στο εσωτερικό των μυϊκών ινών, βοηθώντας στην συντήρηση της διεγερσιμότητας των κυτταρικών μεμβρανών κατά τη διάρκεια των μυικών συστολών. Η καφεΐνη ασκεί την πιο δυνατή επίδραση στο μέγεθος κατά τη διάρκεια των μυϊκών συστολών μέσω της επίδρασής της στην ανταλλαγή ασβεστίου στο σαρκοσπλασματικό δίκτυο, ο μηχανισμός αποθήκευσης και απελευθέρωσης ασβεστίου των μυών. Επιπλέον, η ικανότητα της καφεΐνης να διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα εμφανίζεται να επηρεάζει την νευρική ενεργοποίηση των μυϊκών συστολών. Υποστηρίζοντας περαιτέρω την άμεση σύνδεση καφεΐνης και μυών, το πρώτο έχει μία εργογενική επίδραση στο βραχυπρόθεσμο (2-5 λεπτά) τρέξιμο μεγάλης έντασης, για το οποίο το γλυκογόνο των μυών τυπικά δεν είναι περιοριστικός παράγοντας. Σε μία άλλη μελέτη όπου συμμετείχαν ποδηλάτες, διαπιστώθηκε 16% αύξηση στην βραχυπρόθεσμη αντοχή, την οποία οι υπεύθυνοι απέδωσαν στην άμεση επίδραση της καφεΐνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα και /ή στον ίδιο τον μυϊκό ιστό. Οποιοσδήποτε και αν είναι ο μηχανισμός, οι μυς εμφανίζονται να χρησιμοποιούν ευρέως τα ίδια μεταβολικά συστατικά, ωστόσο εργάζονται περισσότερο κατά τη διάρκεια αναεροβικών ασκήσεων μετά από κατανάλωση καφεΐνης σε συμπληρωματική μορφή.
Καφεΐνη περισσότεροι Μυς;
Αν η καφεΐνη έχει τέτοια άμεση επίδραση στους μυς και δεδομένου ότι προεκτείνει την αναεροβική όσο και την αεροβική αντοχή, μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές και τους bodybuίlders;
Σύμφωνα με μία μελέτη, πράγματι τα άτομα που συμμετείχαν σ’ αυτή έκαναν ημικαθίσματα με μεγαλύτερο βάρος όταν είχαν προηγουμένως καταναλώσει καφεΐνη.
Ο Terry Graham επίσης σημειώνει ότι ένα μέρος της μελέτης στην καφεΐνη και την αντοχή πράγματι υπονοεί ότι ένας μειωμένος ρυθμός μυϊκής κόπωσης μπορεί να σας επιτρέψει να σηκώσετε το ίδιο βάρος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι μελέτες πάνω στην καφεΐνη χρησιμοποιώντας ζώα και απομονωμένους σκελετικούς μυς (Τέστ) έχουν αποδώσει ενισχυμένη παραγωγή μυϊκής δύναμης στο συμπλήρωμα, αλλά δεν ισχύει το ίδιο και στις περισσότερες μελέτες πάνω σε ανθρώπους. Παρ’ όλα αυτά, οι πιθανότητες και μόνο, είναι αρκετά ενδιαφέρουσες.
Μία προειδοποίηση για τους αθλούμενους και bodybuilders που αναζητούν μυϊκή ανάπτυξη είναι ότι, όταν ληφθούν μαζί, η καφεΐνη εμφανίζεται να ακυρώνει ολότελα τις επιδράσεις ενός άλλον διάσημού συμπληρώματος της κρεατίνης. Έτσι, αν πίνετε πολύ καφέ, η μηνιαία σας “επένδυση” στην κρεατίνη μπορεί να μην έχει καθόλου αποτελέσματα. Όσοι πίνουν καφέ και χρησιμοποιούν κρεατίνη Θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση σε όχι περισσότερο από δύο φλιτζάνια την ημέρα.
Καφεΐνη πότε και πόσο χρησιμοποιώ;
Αν η καφεΐνη έχει τέτοια δυνατή ερyογενική επίδραση στην αντοχή, πότε θα πρέπει να λαμβάνεται και σε τί ποσότητες; Μία ασφαλής, ικανοποιητική δόση, λέει ο Graham, είναι 1,4 mg ανά 0,4536 kg σωματικού βάρους. Αυτό επειδή η καφεΐνη απορροφάται εύκολα από τα έντερα και τα ανώτατα επίπεδα αίματος σημειώνονται 30-60 λεπτά μετά την κατανάλωση, οι περισσότεροι αθλητές την λαμβάνουν μία ώρα περίπου πριν την εξάσκηση. Άλλες πλευρές της διατροφής εμφανίζουν να έχουν λίγη επίδραση στην ιδιότητα της καφεΐνης να ενισχύει την απόδοση. Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε το 1987 κατέληξε στο ότι μία δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες ακυρώνει την αποτελεσματικότητα της καφεΐνης, αλλά επακόλουθη έρευνα δεν το έχει ακόμη υποστηρίξει.
Ολα με Μέτρο!
Αν και οι κίνδυνοι στην υγεία που σχετίζονται με την χρήση καφεΐνης έχουν μεγαλοποιηθεί, παρ’ ‘όλα αυτά μην το παρακάνετε. Η καφεΐνη είναι ένα ήπιο εθιστικό διεγερτικό φάρμακο που αν το περιορίσετε μπορεί να παράγει συμπτώματα που περιλαμβάνουν πονοκεφάλούς και ατονία. Επίσης, η καφεΐνη κρύβεται σε αμέτρητες τροφές, αναψυκτικά ακόμη και τσίχλες, παυσίπονα και ζαχαρωτά, άρα η κατανάλωσή της μπορεί να αυξηθεί γρήγορα.
Η υπερβολική καφεΐνη μπορεί πράγματι να επιδεινώσει την απόδοση υπερδιεγείροντας το κεντρικό νευρικό σύστημα, μειώνοντας έτσι την ικανότητά σας να εστιάζετε την προσοχή στο θέμα που θέλετε. Με μέτρια χρήση, ωστόσο, θα δυσκολευτείτε να βρείτε ένα ασφαλές, νόμιμο συμπλήρωμα με πιο δυνατή επίδραση στην απόδοση απ’ ό,τι η καφεΐνη. Και ενώ ο κόσμος του bodybuilding περιμένει; περαιτέρω έρευνα στην επίδρασή της στην προπόνηση με βάρη, οι προκαταρκτικές ενδείξεις εμφανίζονται υπέρ. Απλά θυμηθείτε άτι η εργογενική αύξηση προέρχεται από την καφεΐνη, όχι τον καφέ. Αυτό, φυλάξτε το για το πρωινό της Δευτέρας.[quote]Για να αντισταθμίσoυν την απώλεια ασβεστίου που διεγείρεται από την καφεΐνη, οι γυναίκες να πίνουν ένα φλιτζάνι γάλα για κάθε φλιτζάνι καφέ[/quote]
Επιδράσεις Καφέϊνης
Η καφεΐνη μπορεί να δυναμώνει την απόδοση, αλλά τί γίνεται με τους μακροπρόθεσμους κινδύνους υγείας; Υποθέτοντας, ότι καταναλώνονται με μέτρο, τόσο η καφεΐνη, όσο και ο καφές, έχουν απαλλαγεί απ’ όλες περίπου τις κατηγορίες. Δείτε παρακάτω τι αποφάνθηκε η έρευνα.
- Υψηλή πίεση αίματος: Αν και η κατάποση ενός φλιτζανιού καφέ ή η λήψη καφεΐνης σε μορφή χαπιού μπορεί να προκαλέσει μία παροδική αύξηση, γεγονός είναι ότι η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης έχει λίγη ή καθόλου σημαντική επίδραση στην πίεση του αίματος. Ωστόσο, τέσσερα ή πέντε φλιτζάνια καφέ την ημέρα μπορεί να αυξήσουν την πίεση του αίματος κατά 5 βαθμούς περίπου.
- Καρκίνος: Το 1981, η διάσημη εφημερίδα Νew England Jοurnal οf Medίcine δημοσίευσε μία μελέτη που συνέδεε την κατανάλωση καφέ με μία “ουσιώδη αναλογία” περιπτώσεων καρκίνου του πάγκρεας στις Ηνωμένες Πολιτείες. Οι μελέτες που δίεξήχθησαν από τότε έχούν αποτύχει να αναγνωρίσουν μία παρόμοια σχέση. Επίσης, δεν υπάρχει κανένα στοιχείο που να συνδέει τον καφέ ή την καφεΐνη με άλλους τύπους καρκίνου.
- Οστεοπόρωση και γυναίκες: Κυρίως οι γυναίκες πρέπει να είναι προσεκτικές στο Θέμα αυτό. “Οσο τακτικότερα πίνει μία γυναίκα καφέ, τόσο περισσότερο ασβέστιο εκκρίνεται από τα ούρα”, λέει η Linda Massey, ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον. Για να αντισταθμίσει την απώλεια ασβεστίου που διεγείρεται από την καφεΐνη, η Massey συστήνει στις γυναίκες να πίνουν ένα φλιτζάνι γάλα για κάθε φλιτζάνι καφέ.
- Απώλεια υγρών: Η καφεΐνη είναι διουρητικό, αλλά η ευρέα εντύπωση ότι προκαλεί αφυδάτωση είναι μύθος. Αν πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ ή αναψυκτικό, Θα χάσετε μέχρι και τη μισή ποσότητα μέσω της ούρησης μετά από λίγες ώρες. Ωστόσο, Θα χάσετε το 35% οποιουδήποτε υγρού πίνετε επίσης, λέει ο Robert Murray, PhD, exercise physίologίst στην εταιρεία Gatorade.
- Εγκυμοσύνη: Τα πειραματόζωα που λαμβάνουν μεγάλες δόσεις καφεΐνης έχουν φέρει απόγονους με γεννητικές ανωμαλίες, κάτι που οδήγησε τον Αμερικάνικο Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) το 1980 να συστήσει στις έγκυες γυναίκες να αποφεύγουν την καφεΐνη. Κανένα στοιχείο δεν συνδέει την καφεΐνη ή τον καφέ με γεννητικές ανωμαλίες στους ανθρώπους, αλλά μερικές μελέτες δείχνουν μία πιθανή σχέση ανάμεσα στα μωρά που γεννήθηκαν με χαμηλό σωματικό βάρος και την κατανάλωση περισσότερο από 150 mg καφεΐνης την ημέρα.
