Αρχική » Ασκήσεις Stretching στο κρεβάτι !

Ασκήσεις Stretching στο κρεβάτι !

by admin

Stretching για να μειώσετε το άγχος και την κούραση. Εννέα προτάσεις  Stretching  που μπορείτε να κάνετε με τις πιτζάμες σας στο κρεβάτι σας! είτε πριν πάτε για ύπνο ή το πρωί, εάν έχετε την διάθεση  να κάνετε Stretching και δύο φορές το 24ωρο, θα αισθανθείτε πιο χαλαρή το βράδυ, και με καλύτερη ψυχολογία το πρωί.

Επισήμανση: στις παρακάτω φωτογραφίες φανταστείτε το στρώμα στο δάπεδο ως το κρεβάτι σας, διότι οι ασκήσεις γίνονται εκεί!

Spinal-Twist

Spinal Twist

1. Εδώ έχουμε ένα τέντωμα που δημιουργήθηκε για το κρεβάτι. Αυτό έχει ως στόχο το κάτω μέρος της πλάτης σας.

  • Ξαπλώστε με την πλάτη σας στη μέση του κρεβατιού σας. Λυγίστε και τα δύο γόνατα στο στήθος, και στη συνέχεια ωθήστε τα ώστε να περάσουν στην αριστερή πλευρά του σώματός σας (φωτο ). Μπορείτε ακόμη και να αφήσετε τα γόνατά σας να κρέμονται ελαφρώς πάνω από την άκρη του κρεβατιού, με την θέση αυτή προκαλείται εντονότερο τέντωμα.
  • Τεντώστε τα χέρια σας στη θέση του T, και το βλέμμα σας προς τα δεξιά.
  • Μείνετε έτσι για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο,  νιώστε το αίσθημα  της επιμήκυνσης  της σπονδυλική σας στήλη σας και την  συστροφή. Μπορείτε ακόμη και να ακούσετε κάποιους τριγμούς , μην ανησυχείτε.
  • Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας (σφίξτε με μέτριο τονο) και άρετε τα γόνατά σας πίσω στο κέντρο, επαναλάβετε την προσπάθεια από την άλλη πλευρά.

 

Knee-Chest-Back-Stretch

Knee to Chest Back Stretch (γόνατο στο στήθος)

 2. Θα ενθουσιαστείτε από αυτό το απλό τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας να εκτείνονται.
  • Λυγίστε απαλά το αριστερό γόνατό σας προς το στήθος σας. Σφίξτε το χέρι σας μπροστά από την κνήμη σας και τραβήξτε απαλά προς τα κάτω για να αυξήσετε το τέντωμα. Απελευθερώστε οποιαδήποτε ένταση στους ώμους και το λαιμό σας.
  • Κρατήστε το δεξί σας πόδι χαλαρό σε μια άνετη θέση.
  • Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε με το δεξί γόνατο λυγισμένο.

Reclining-Hamstring-Stretch

Reclining Hamstring Stretch

3. Εδώ είναι ένας ξεκούραστος τρόπος για να τεντώσετε τον ιγνυακό τένοντα θα σας βοηθήσει να έχετε καλή υγεία και προστασία, κυρίως εάν χρησιμοποιείτε γόβες στην καθημερινότητα σας.

  • Ξαπλώστε με την πλάτη σας. Σηκώστε το αριστερό πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας τη λεκάνη σας ώστε να ακουμπά στο στρώμα. Κρατήστε από κάτω το μηρό σας και προσπαθήστε να κινήστε με τα χέρια το πόδι προς το κεφάλι σας. Η πατούσα του ποδιού έχει την θέση που βλέπετε στην φωτογραφία, (στόχος το πίσω μέρος  του γονάτου και η γάμπα), η κίνηση αυτή τεντώνει σε μέγιστο βαθμό συνολικά το πόδι σας.
  • Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.

 

Lying-Side-Quad-Stretch

Lying Side Quad Stretch

4. Αυτό το χαλαρωτικό τέντωμα στοχεύει στους τετρακέφαλους σας, τους καμπτήρες του ισχίου και τους ώμους.

  • Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά. Λυγίστε τον αριστερό αγκώνα σας και στηρίξετε το κεφάλι σας με το αριστερό σας χέρι.
  • Λυγίστε το δεξί γόνατο σας και κρατήστε την κορυφή του ποδιού σας με το δεξί σας χέρι. Τραβήξτε τη φτέρνα σας προς τον γλουτό σας. Αν το βρίσκετε δύσκολο να ισορροπήσετε, τότε λυγίσετε το γονάτο σας στο πόδι που στηρίζεστε στο στρώμα.
  • Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, πιέζοντας τα ισχία σας ελαφρώς προς τα εμπρός για να αυξήσετε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας.
  • Χαλαρώστε το τέντωμα, και αφήστε το πόδι να κυλήσει στην δεξιά πλευρά, επαναλάβετε την προσπάθεια από το αριστερό σας πόδι.

 

Half-Happy-Baby

Half Happy Baby

5. Αυτή η παραλλαγή της γιόγκα η άσκηση Happy Baby, επιμηκύνει το κάτω μέρος της πλάτης, και ανοίγει τα σφιχτά ισχία.

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας  να επεκτείνονται.
  • Λυγίστε απαλά το αριστερό γόνατό σας και κρατήστε το πέλμα του ποδιού σας και με τα δύο σας   χέρια. Πιέστε ελαφρά το γόνατό σας  σε παράλληλη θέση, προς το κρεβάτι, ώστε να είναι δίπλα στον κορμό του σώματος σας και ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Η πλάτη και το κεφάλι σας πρέπει να εφάπτονται στο κρεβάτι.
  • Κρατήστε το δεξί σας πόδι χαλαρό σε μια άνετη θέση.
  • Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε με το δεξί πόδι.

 

Happy-Baby

Happy Baby

6. Εδώ η διάταση των ισχίων και του κάτω μέρους  της πλάτης είναι μέγιστης ωφελιμότητας. Love it!

  • Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατα και κρατήστε πιέζοντας τα εξωτερικά άκρα των ποδιών σας (πατούσες).
  • Χρησιμοποιήστε απαλά τους μυς σας  του χεριού σας για να ωθήσετε τα γόνατά σας προς το πάτωμα δίπλα από το στήθος σας. Χαλαρώστε τους ώμους σας και το κεφάλι σας.
  • Μείνετε εδώ για 30 δευτερόλεπτα.

 

Cobra

Cobra

7. Αυτό το απαλό τέντωμα επιμηκύνει τους μύες των κοιλιακών σας, το στήθος και το λαιμό σας, αυξάνει επίσης την ευελιξία στην σπονδυλική σας στήλη.

  • Κυλήσετε επάνω στην κοιλιά σας,  και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το κορμό σας. Αν είστε ψηλή, μπορείτε να κρεμάσετε τα πόδια σας πάνω από τα άκρα του κρεβατιού.
  • Κρατώντας τα πόδια και τη λεκάνη σας σταθερά , σιγά-σιγά αρχίζετε να φερνετε τα χέρια σας προς το στήθος σας. Όπως  τώρα ο κορμό σας  ανασηκώνετε από το κρεβάτι, να έχετε μια μικρή κάμψη στην αγκώνες σας. Φέρτε τα χέρια σας προς τα μέσα μέχρι να αισθανθείτε ένα ωραίο τέντωμα στη κοιλιακούς σας. Χαλαρώστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και να επιμηκύνει το λαιμό σας. Εάν αισθάνεσται εντάξει, χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα πίσω, ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας, και θα αισθανθείτε ένα ωραίο τέντωμα στο στήθος και το λαιμό σας.
  • Μείνετε εδώ για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τον κορμό σας πίσω στο κρεβάτι.

 

Fish

Fish

8. Εδώ μπορείτε να τεντώσετε τους μυς στον κορμό σας, και να αισθανθείτε τη σπονδυλική στήλη να επιμηκύνετε, ταυτόχρονα θα αισθανθείτε ότι στην θέση αυτή γίνεται ωφέλιμη επιμήκυνση στο λαιμό, το στήθος, και τους ώμους σας.

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας εκτείνονται.
  • Σηκώστε το κεφάλι και το πάνω μέρος της πλάτης από το κρεβάτι και στηρίξετε τον κορμό σας με τους αγκώνες σας.
  • Χαλαρώστε το κεφάλι σας προς τα πίσω διατείνοντας το λαιμό σας.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

 

Butterfly

Butterfly

9. Εδώ είναι μια θαυμάσια στάση για να ολοκληρώσετε την προσπάθεια σας, θα τεντώσει τα ισχία και χαμηλά την πλάτη σας.

  • Καθίστε με τα δύο γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα των ποδιών σας να είναι αντικριστά.
  • Διπλώστε προς τα εμπρός τον άνω κορμό όσο θέλετε, ακουμπήσετε τα χέρια στους αστραγάλους σας ή στο κρεβάτι μπροστά στα πόδια σας.
  • Απολαύστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.

ΒΑΣΙΛΗΣ ΧΑΛΚΙΑΣ

  • Υπεύθυνος πωλήσεων –Promoter CHAMPION NUTRITION HELLAS από το1995 στο τομέα των Συμπληρωμάτων διατροφής, καθοριστική η συνεργασία μου με την CHAMPION NUTRITION και η γνωριμία με τον MIke Zumpano έναν από τους Ιδρυτές της διατροφής στις ΗΠΑ και αρχικά partner του Dan Duchaine για όσους γνωρίζουν την Dark Side . Εργάστηκα προωθώντας τις εταιρείες MLO, CHAMPION NUTRITION,ULTIMATE NUTRITION,UNIVERSAL NUTRITION, BEST BODY NUTRITION,SWANSON HEALTH PRODUCTS,IRONMAXX.
  • EDITOR www.bodyandstyle.net
  • ΑΡΙΣΤΟΥΧΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΔΙΑΠΛΑΣΗΣ ΕΟΣΔ -IFBB Γ.Γ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ
  • ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΚΟΛΛΕΓΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ -POLITICAL SCIENCE

Related Posts

Στην ιστοσελίδα μας χρησιμοποιούμε Cookies, για να μπορέσουμε να προσφέρουμε μια προσωποποιημένη εμπειρία περιήγησης. Αποδοχή Δείτε περισσότερα