Οι άνθρωποι κάνουν λάθη όταν γυμνάζονται με βάρη, λάθη που θέτουν σε κίνδυνο την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Παρακάτω ένας σύντομος οδηγός που βοηθά την προσπάθεια μας.
Λάθη
1. Πολλές γυναίκες ξεκινούν με ασκήσεις cardio αναλώνοντας τον περισσότερο χρόνο στο να κάνουν αυτό που νομίζουν ότι είναι το ιδανικό, που θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος.
Αλλά το ζήτημα είναι ότι όσους περισσότερους ποιοτικούς μυς χτίζετε, τόσες περισσότερες θερμίδες θα καίτε! σε κατάσταση ηρεμίας, έτσι, ένας συνδυασμός, βαρών και cardio είναι πραγματικά ιδανικός.
2. Δεν χρειάζεται να τρέξετε έναν μαραθώνιο για να θέσετε τους μυς σας σε δράση. Μερικές δυναμικές διατάσεις θα αυξήσουν την ροή στο αίμα, βελτιώνοντας την ευελιξία σας και μειώνοντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο τραυματισμού.
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΓΚΩΝΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ ΣΕ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ
Αριστερά στην εικόνα το λάθος, δεξιά η σωστή εκτέλεση
3. Η άσκηση διατείνει την Μακρά κεφαλή του τρικεφάλου σας συμμετέχοντας ταυτόχρονα η έσω και έξω κεφαλή. Ιδανική για να σφίξει το πίσω μέρος του χεριού σας. Προσέχουμε να μην ανοίγουμε τα χέρια οι αγκώνες είναι κοντά στα αυτιά. Σημαντικό να συσπώνται οι κοιλιακοί μας (σφίξιμο) ώστε να αποφεύγουμε την υπερέκταση της μέσης μας. Η ίδια άσκηση εκτελείται και σε καθιστή θέση.
ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΩΝ ΧΕΡΙΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΕΔΡΑΙΑ ΘΕΣΗ
Αριστερά στην εικόνα το λάθος, δεξιά η σωστή εκτέλεση
4. Η άσκηση ασκεί την έσω μοίρα του δελτοειδή σας (ώμοι) την άνω μοίρα του τραπεζοειδούς μυός(τμήμα της άνω πλάτης) συμμετέχει παραλλήλως ο πρόσθιος οδοντωτός μυς και ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς (πίσω μέρος του χεριού σας). Δίνει ωραίο σχήμα και αναδεικνύει την εικόνα σας δίνοντας σας υπεροχή.
Προσοχή! πολλές κυρίες προβάλουν τον γλουτό, (Αριστερά στην εικόνα) είναι άστοχη προβολή, λάθος!..η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι σε ευθεία θέση, κοιτάτε ευθέως μπροστά.
Ο ΡΥΘΜΟΣ ΤΩΝ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΣΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
5. Είναι σημαντικό ο ρυθμός της άσκησης να μην είναι γρήγορος.
Πολλοί ανθρωποι,κάνουν γρήγορες επαναλήψεις, χρησιμοποιωντας την ταχύτητα ως δεκανίκι που θα τους βγάλει απο την δυσκολία του ελεγχόμενου ρυθμού. Αυτό κάνει την άσκηση πιο εύκολη και καταπονεί τους μυς σας από το χρόνο που χρειάζονται για να διαστέλλονται και να συστέλλονται σωστά. Η ταχύτητα εκτέλεσης της άσκησης στην παρακάτω εικόνα είναι η σωστή:
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΜΕ ΤΟΝ ΚΟΡΜΟ ΣΕ ΕΠΙΚΥΨΗ
Αριστερά στην εικόνα το λάθος, δεξιά η σωστή εκτέλεση
6. Η άσκηση χαρακτηρίζεται για την δυναμικότητα της, ασκεί τον πλατύ ραχιαίο μυ (φτερά) μείζων στρογγυλό μυ (εσωτερικό τμήμα της πλάτης),τον ρομβοειδή, την οπίσθια μοίρα του δελτοειδή σας (πίσω μέρος του ώμου) τον και τον βραχιονοκερκιδικό σας μυ (εξωτερική πλευρά του μπράτσου σας στο κάτω τμήμα)
Η Εκτέλεση της άσκησης προϋποθέτει καλή υγεία της μέσης (κοιλιακοί -ραχιαίοι να τους γυμνάζετε) διότι λειτουργούν υποστηρικτικά στην στάση του σώματος σας. Στην αριστερή εικόνα η θέση του σώματος είναι λανθασμένη και επιβαρύνει την μέση και τον αυχένα. Στην δεξιά εικόνα η θέση είναι σωστή, εσείς τοποθετήσετε τα γόνατα σας σε ελαφρά κάμψη. Κρατήσετε τα χέρια πιο ανοιχτά από το εύρος των ώμων σας και έλξετε το βάρος κοιτώντας μπροστά. Η πλάτη πρέπει να έχει την θέση όπως στην δεξιά εικόνα. Εκπνεύστε όταν ανυψώνετε το βάρος.
ΑΡΣΕΙΣ ΑΠΟ ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
Αριστερά στην εικόνα το λάθος, δεξιά η σωστή εκτέλεση
7. Η άσκηση γυμνάζει τον τετρακέφαλο μηριαίο μυ (μπροστινό τμήμα του ποδιού σας) και τους γλουτιαίους μυς.Η άσκηση είναι ιδανική και για την καρδιά σας εάν δεν υπάρχει ιστορικό.
Σταθείτε με τα κάτω άκρα σε ελαφρά απαγωγή, τα άνω άκρα σας σε έκταση κατά μήκος του κορμού (τα χέρια), και κρατήσετε τους αλτήρες. Εισπνεύσετε και υπερκεκτείνετε ελαφρώς την σπονδυλική σας στήλη και κάμψετε (λυγίσετε) τα γόνατα. Όταν οι μηροί σας έρθουν στο οριζόντιο επίπεδο, εκτείνεται τα άκρα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Προσοχή! κοιτάτε ψηλά, διότι επιβαρύνεται τον αυχένα και την άνω πλάτη. Εκπνεύστε στην άνοδο.
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΓΚΩΝΑ ΣΕ ΘΕΣΗ ΕΠΙΚΥΨΗΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ
Αριστερά στην εικόνα το λάθος, δεξιά η σωστή εκτέλεση
8. Η άσκηση είναι ωφέλιμη, διότι γυμνάζει συνολικά τον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ (πίσω μέρος του χεριου) και αποδίδει ωραίο σχήμα. Σταθείτε με τα γόνατα σε ελαφριά κάμψη, κάμπτοντας παράλληλα και την μέση προς τα εμπρός, η πλάτη σας να είναι σε ευθεία θέση. Πιέσετε το άνω άκρο σας στο πλάγιο θωρακικό τοίχωμα, (να είναι κοντά το χέρι στην άνω πλαϊνή πλευρά του σώματος) και κάμψετε το άνω άκρο σε γωνία 90 μοιρών, όπως στην φωτογραφία δεξιά σας. Όταν νιώσετε αίσθηση καψίματος στο πίσω μέρος του χεριού σας έχετε κάνει σωστή δουλειά. Εκπνεύστε όταν ολοκληρώσετε την κίνηση (ανέβασμα του βάρους). Προσέξετε διότι η λανθασμένη εκτέλεση στην αριστερή φωτογραφία είναι συνήθης πρακτική στα γυμναστήρια, και κάνει πιο δύσκολη την εκτέλεση της άσκησης.
ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΓΚΩΝΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ ΣΕ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ
Αριστερά στην εικόνα το λάθος, δεξιά η σωστή εκτέλεση
9. Η άσκηση γυμνάζει τον δικέφαλο βραχιόνιο μυ (μπράτσο) . Λυγίσετε τους αγκώνες στρέφοντας τις παλάμες σας προς τα επάνω. Το λάθος στην αριστερή εικόνα είναι ότι το χέρι δεν εκτείνεται πλήρως, αντιθέτως αυτό συμβαίνει στην δεξιά εικόνα όπου το εύρος της κίνησης, διαστέλλει και συστέλλει τους μύες, αποδίδοντας τα μέγιστα οφέλη.
ΛΑΘΗ ΠΟΥ ΔΗΜΙΟΥΡΓΟΥΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΣΤΕΡΕΟΤΥΠΑ
Αριστερά στην εικόνα το λάθος, δεξιά η σωστή εκτέλεση
10. Η προσπάθεια περιστροφής και αιώρησης του κορμού δεν έχει ουσιαστική ωφέλεια, προσδίδει μια άσκοπη δυναμική, όπου ο λανθασμένος τρόπος μας υποβοηθά στην ανύψωση του φορτίου, αλλά δεν εκγυμνάζει σωστά τα σημεία που επιδιώκουμε. Ταυτόχρονα επιβαρύνουμε το σώμα με κινήσεις του κορμού και των γλουτών χάνοντας την ουσία.
Αριστερά στην εικόνα το λάθος, δεξιά η σωστή εκτέλεση
11. Η σωστή θέση του σώματος εκτός του ότι περιορίζει την πιθανότητα τραυματισμού ενεργοποιεί και άλλους μύες, αυξάνοντας την ωφέλεια της άσκησης όπως στην δεξιά φωτογραφία, όπου συσπώνται οι κοιλιακοί, ευρύνεται ο θώρακας, ωφελείται και ο τρικέφαλος μυς.
Αριστερά στην εικόνα το λάθος, δεξιά η σωστή εκτέλεση
Προσέξτε τον τρόπο που χειρίζεστε τα βάρη..
12. Λυγίζοντας τον καρπό σας κάμπτεται το βάρος προς τον πήχη σας, διακινδυνεύοντας να τραυματίσετε τον καρπό σας. Τοποθετώντας τον αντίχειρά σας οπουδήποτε αλλού η λαβή σας είναι κακή , και το βάρος θα μπορούσε να γλιστρήσει από το χέρι σας. Αντ ‘αυτού, τυλίξτε τον αντίχειρά σας στη λαβή με τα δάχτυλά σας πάνω στο βάρος, και κρατήσετε τους καρπούς σας όσο το δυνατόν πιο ευθεία σε όλη την διάρκεια της άσκησης.
Επίσης ο σωστός τρόπος είναι να εκπνέετε από το στόμα σας όταν ανυψώνετε ένα βάρος, και να εισπνεύσετε βαθιά από τη μύτη σας, όταν το κατεβάζετε. (Με άλλα λόγια, εκπνέετε κατά τη διάρκεια της προσπάθειας το πιο δύσκολο κομμάτι.) Όταν αναπνοή είναι σωστή, ενώ προπονείστε, θα σας βοηθήσει να πάρετε ικανοποιητική ποσότητα οξυγόνου στους μυς σας, βοηθώντας να έχετε δύναμη στην άσκησή.
δείτε επίσης εδώ : Γυναίκα: ποσοστά λίπους & εμφάνιση
ΒΑΣΙΛΗΣ ΧΑΛΚΙΑΣ
- Υπεύθυνος πωλήσεων –Promoter CHAMPION NUTRITION HELLAS από το1995 στο τομέα των Συμπληρωμάτων διατροφής, καθοριστική η συνεργασία μου με την CHAMPION NUTRITION και η γνωριμία με τον MIke Zumpano έναν από τους Ιδρυτές της διατροφής στις ΗΠΑ και αρχικά partner του Dan Duchaine για όσους γνωρίζουν την Dark Side . Εργάστηκα προωθώντας τις εταιρείες MLO, CHAMPION NUTRITION,ULTIMATE NUTRITION,UNIVERSAL NUTRITION, BEST BODY NUTRITION,SWANSON HEALTH PRODUCTS,IRONMAXX.
- EDITOR www.bodyandstyle.net
- ΑΡΙΣΤΟΥΧΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΔΙΑΠΛΑΣΗΣ ΕΟΣΔ -IFBB Γ.Γ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ
- ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΚΟΛΛΕΓΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ -POLITICAL SCIENCE
